Approfondiamo le tecniche d’allenamento di 51 giorni senza scuse: Lying Pullover and Press

A partire dal giorno 5 di 51 giorni senza scuse, scheda costruzione muscolare, e più volte in seguito Rich effettua il “lying pullover press” o “pullover press da disteso”. Molti hanno chiesto di cosa si tratti.

Caratteristiche: esercizio per i tricipiti (particolarmente la porzione lunga e interna); secondariamente interessa pettorali e dorsali (gran dorsale)

Ecco la spiegazione di Rich stesso:

[kad_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=FfDgppySGnM” ]

 

Questa è la mia esecuzione quando l’ho provato. Mi è piaciuto moltissimo e il pompaggio delle braccia è veramente ottimo:

[kad_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=WeGByPzuUv8″ ]

 

Aiuta ad aggiungere larghezza e volume alle braccia.

È un esercizio composto da due: press + pullover. (Schwarzenegger lo definiva una versione speciale del pullover a braccia piegate).

 

Esecuzione:

  • Caricare un bilanciere angolato (importante: fermare le piastre sempre!).
  • Impugnare il bilanciere con presa stretta in pronazione (palme delle mani verso il basso).
  • Sedersi su una panca piana e facendo scivolare il bilanciere sulle cosce, distendersi supini con la testa vicina al bordo.
  • Portare il bilanciere vicino al petto con l’aiuto delle cosce e quindi distendere le braccia (i tricipiti si allungano).
  • Eseguire la prima parte (“press”, cioè una distensione a presa stretta) dell’esercizio abbassando i gomiti (ma non allontanandoli anche dal corpo: può causare infortuni a carico dei deltoidi) e avvicinando il bilanciere alla parte bassa del petto.
  • Espirare e distendere il bilanciere in alto, finché le braccia sono distese.
  • Cominciare la seconda parte (“pullover”) piegando lentamente le braccia mentre il bilanciere si abbassa dietro la testa (non esagerare nella discesa per evitare di infortunarsi).
  • Riportare il bilanciere sopra il petto invertendo il movimento del pullover:  braccia distese e i gomiti con completamente bloccati.
  • Ripetere per il numero assegnato di ripetizioni.

Il commento di Rich:

“è un esercizio old-school che è quasi sparito dalle palestre con l’avvento di tanti macchinari. Ci vuole un po’ a capire come eseguirlo ma è eccezionale per aggiungere volume ai tricipiti: permette sia di pomparli bene sia di fare stretching”.

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