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? ⬇️ Cucina Pop, ? ➡️ Cucina Light oppure ?? Cucina Fitness?

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 Mi spiego.

[Pop]: abbreviazione del termine inglese popular, usato per indicare tutte le espressioni della cultura popolare, dal cibo all’arte.

Ami la cucina popolare se mangi le lasagne della mamma, il panino del negozio di alimentari all’angolo, il cornetto alle 3 del mattino dal forno aperto mentre torni dalla discoteca, i “4salti in padella” se sei solo a casa e devi cucinare per te.

[Light]: leggero, si ricollega anche a un modo di vivere “light”, di chi segue i trend alimentari più salutari.

Ami la cucina light se segui le ricette di quei siti dove sostituiscono la farina con la farina integrale e lo zucchero con il fruttosio, se acquisti Vitasnella, se ti affascina il corridoio dei dietetici al supermercato, se ti piace vedere sulla scatola scritto “SugarLess” oppure “Iposodico”.

[Fitness]: in forma, adatto a vivere al massimo nel proprio ambiente scelto, il migliore che procede usando il cibo come nutrimento per dare energia alla propria voglia di vivere bene.

Ami la cucina fitness se hai Cucina Fitness! 492 pagine, 353 ricette.
Lo trovi nei migliori online store (Amazon ma anche Vitamincenter.it), in libreria o direttamente qui sul mio sito:  Cucina Fitness Spedizione IMMEDIATA oppure Cucina Fitness Ebook in PDF Download IMMEDIATO
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Bodybuilding come anti-aging

Bodybuilding come antiaging

Il bodybuilding è un portentoso anti-aging.

Quali sono i segreti per invecchiare con grazia? Come espone Rich Gaspari al Giorno 27 del suo 51 giorni senza scuse, pur non essendo esperti sull’argomento basta leggere per sapere che i punti fondamentali sono:

  • Come gestisci lo stress
  • Il tuo carattere. Sei ottimista o pessimista?
  • La tua attività mentale
  • L’attività fisica
  • La dieta
  • Il recupero e il sonno

Perfino se la genetica è il fattore più importante nell’invecchiamento, la lista qui sopra indica molte cose su cui lavorare perché sono sotto il nostro controllo.

Una delle persone che ammiro di più è Jack LaLanne. È conosciuto come “il padrino del fitness”. È morto nel 2011 all’età di novantasei anni. Dopo che batté il ventunenne Arnold Schwarzenegger in una gara informale di bodybuilding quando lui ne aveva cinquantaquattro, Arnold disse semplicemente: “Quel Jack LaLanne è un animale”. Predicò il fitness e una corretta alimentazione fino alla sua morte e continuò a compire incredibili gesta di forza anche quando ero sulla novantina.

Quando pensi a invecchiare con stile, fai tue le parole che Jack proferì poco prima di morire: Mi alleno come se mi preparassi per le Olimpiadi o per un Mr. America, così, infatti, è come mi sono sempre allenato per tutta la vita. Vedi, la vita è una battaglia. La vita è sopravvivenza del migliore. Quante persone sane conosci? Quante persone felici conosci?

Riflettici. Le persone lavorano per morire e non per vivere. Il mio allenamento è il mio debito di riconoscenza con la vita. È il mio tranquillante. È parte del modo in cui dico la verità e dire la verità è quello che mi ha portato avanti per tutti questi anni.

Nel libro 51 giorni senza scuse apprenderai come occuparti di quei punti attraverso un programma di allenamento, alimentazione e crescita personale in 51 giorni.

Leggi un estratto OMAGGIO del libro qui.

 

 

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Dimagrisci in testa prima che nel corpo! 

Botero - Donna che legge

Abitudini da prendere e abitudini da perdere insieme ai chilogrammi di troppo.

Come saprete, forgiare un bel fisico è ben più complicato del semplice allenamento in palestra. Un elemento assai importante dell’equazione è la dieta. Preparare i propri pasti, consumarli agli orari richiesti e ripulire tutto sono tutte cose che spettano a voi.

Inoltre c’è l’area complicata dell’integrazione. Dovete scegliere gli integratori giusti che soddisfano il vostro fabbisogno specifico, acquistarli da ditte affidabili, assumerli in vari momenti della giornata ed essere sempre sicuri di non terminarne le scorte.

Infine, ma non per ultimo, controllare le vostre emozioni e pensieri è un dovere se volete essere in forma.

Eccovi alcune strategie…

 

Il fitness è uno stile di vita

 

Il fitness non è una cosa che si fa per un paio di ore e poi si dimentica per il resto della giornata. L’aspetto psicologico è quello che impegna di più. Vi si presentano costantemente sfide mentali: organizzazione, preparazione, motivazione, costanza, flessibilità, perseveranza e determinazione sono solamente alcune delle caratteristiche che distingueranno chi raggiunge il suo meglio e chi non riesce a conseguire i propri obiettivi personali. Dovete avere queste qualità e caratteristiche sempre, su base quotidiana.

 

Perseverare è cruciale per il successo!

 

Spesso non è una strategia particolare che determina il nostro aspetto. Quello che ha l’impatto più forte è come applichiamo le strategie che abbiamo deciso di seguire. In altre parole, non è quello che sappiamo ma quello che praticamente facciamo. In fin dei conti dipende soltanto da voi (e solo da voi) rendere la vostra vita quello che desiderate.

 

La battaglia con voi stesse

 

La battaglia per il controllo della nostra mente non ha mai fine. Non importa cosa avete fatto lo scorso mese o nell’ultima settimana: il fallimento è imminente se continuate a fare le medesime cose che vi hanno portato oggi a questo punto.

 

Non siate severe

 

Cercate di capire che le crisi psicologiche possono essere normali. Perfino i campioni attraversano periodi brutti.

Siate consapevoli che avete il potere di superarle e prendere il controllo del vostro destino. Non è che i campioni non sono mai messi alla prova, piuttosto è quello che fanno quando sono messi alla prova che li rende campioni.

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Rilassatevi e perderete peso

L’ossessione della bilancia può giocare brutti scherzi. Quante volte vi specchiate e vi assale il nervosismo? Invece di guardare quanto siete ingrassate, ascoltate i ritmi del vostro corpo ed adottate un nuovo atteggiamento mentale. Tutto il resto (i risultati) verrà da sé. Se vi rilassate e siete più felici, diventerà più facile e naturale risolvere un problema come quello del sovrappeso. In fondo è così per ogni problema, no? Essere magre non comporta automaticamente che siate felici. Potreste trovarvi con un bellissimo fisico ma irascibili, depresse, con i nervi a fior di pelle.

Non solo. C’è anche una considerazione di tipo salutistico. Le persone magre ma stressate o tristi sono altrettanto vulnerabili ai problemi di salute (pressione sanguigna elevata, colesterolo cattivo a livelli superiori a quelli di guardia, malattie del cuore e ictus) di quelle obese ma tranquille e felici.

 

Regole da tenere a mente:

 

  • Il dimagrimento deve essere un regime alimentare che adottate a vita.
  • Mangiate solo quando sentite fame e smettete appena vi sentite sazie.
  • Praticate un’attività fisica e frequentate la palestra per migliorare la salute e la qualità della vita.
  • Apprezzate il vostro corpo per quello che è. Accettatevi.
  • Adottate le più semplici regole di prevenzione per malattie diffuse come la pressione sanguigna elevata.
  • Fate di tutto per impedire che lo stress vi faccia ricadere nelle vecchie abitudini malsane.
  • Eseguite con regolarità un check-up medico (per esempio, ogni anno).

 

Siete stressate e ingrassate (anche) per quello? Stabilitelo rispondendo a queste domande:

 

Mangiate davanti alla TV oppure fate colazione mentre già vi state precipitando fuori di casa?

Se sì, allora sedetevi, gustate il cibo ed ascoltate il vostro corpo.

 

Con quale velocità terminate il vostro pasto?

Se siete voraci, rallentate. Occorrono 15 minuti prima che il cervello invii il messaggio di sazietà.

 

Siete stressate?

Lo stress porta a mangiare troppo e influisce su come digerite ed assimilate.

 

Come vi sentite quando avete fame?

Aspettate di avere fame prima di mangiare. Nel frattempo fate qualcosa che vi distragga dal pensiero fisso del cibo.

 

Siete depresse?

Gli sbalzi d’umore influenzano le abitudini alimentari e la qualità della vita.

 

Il dimagrimento sta tutto in un cambiamento di “testa” prima che di fisico.

Se sarete più felici e ottimiste, la conquista della linea sarà facile. Invece di pensare alla bilancia o al frigorifero, dedicatevi a essere più tranquille.

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Come evitare di ingrassare troppo con gli sgarri alimentari

Rossella Pruneti, Gardaland 2014

Per evitare che gli sgarri alimentari rovinino la vita invece che arricchirla e vi portino ad ingrassare, conviene “contrattare” le occasioni in cui certe golosità sono concesse.

Ci sono alcune regole per stare a dieta senza fatica che dovete conoscere. In questa maniera potrete concedetevi un giorno di libertà alla settimana dalla dieta (mangiando perfino pizza e gelati!).

 

 Se vuoi conoscere le regole fondamentali per inserire lo sgarro (cheat meal) leggi Lo sgarro nella dieta. Sgarrologia o Ricette per (non) sgarrare.

 

  • Consumate alimenti poveri di grassi.

 

  • Riducete la quota di oli.

 

  • Abbassate la quota di amidi (pane, cereali, patate, pasta, riso, …) dopo pranzo e nella seconda metà della giornata.

 

  • Non dimenticatevi di allenarvi con i pesi. Per iniziare usate carichi leggeri ed eseguite un numero elevato di ripetizioni per ogni serie di ciascun esercizio. Ad esempio, curl per i bicipiti: 3 serie da 15-20 ripetizioni.

 

  • Utilizzare un valido integratore per bruciare i grassi.

 

  • Abbassate il consumo di alcolici.

 

  • Consumate più carne magra o comunque fonti magre di proteine.

 

  • Inserite più verdure, cotte o crude, invece che riempirvi di amidi.

 

  • Cambiate la tabella di allenamento in palestra ogni 12 settimane, non seguitela più a lungo.

 

  • Misurate alcune parti del corpo per controllarne il volume e il modellamento. Non basatevi solo sulle bilancia. I muscoli pesano più del grasso, quindi concentratevi solamente sulle misure. Per registrare la perdita del grasso corporeo è ottima la plicometria.

 

Attenzione ad alcune bevande

 

Bere fa ingrassare perché le bevande gassate sono ricche di zuccheri. Una ogni tanto è concessa, ma bisogna capire che la sete si toglie con l’acqua.

 

MAI MANGIARE TROPPO IN FRETTA

 

Quando si mangia troppo velocemente, la mente non ha il tempo di “rendersi conto” quando lo stomaco si è già pieno. Ci vogliono circa venti minuti perché il segnale di sazietà arrivi al cervello dallo stomaco pieno. Occorre masticare bene, a fare una pausa dopo ogni portata o, ancor meglio, quando il piatto è a metà.

 

NON SALTARE LA COLAZIONE DEL MATTINO

 

Coloro che saltano la colazione rischiano di ingrassare quattro volte di più degli altri. Questo, perché partono con un debito calorico che tendono a riempire in eccesso durante la giornata.

 

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9 consigli per inchiodare l’ago della bilancia sul peso ideale

peso ideale

Come stabilizzare il proprio peso corporeo? Sì, perché non è difficile perdere peso, ma mantenere il risultato ottenuto e non cadere nell’effetto yo-yo.

1) EVITATE LE DIETE STRANE, RESTRITTIVE E RAPIDE ma dimagrite in modo intelligente. Una dieta povera di proteine (“ananas” o “minestrone”) fa perdere massa muscolare. Le diete ricche di lipidi e povere di glucidi “Atkins”) fanno anche queste perdere massa muscolare oltre ad aumentare la voglia di grassi. Le diete che impongono degli obblighi eccessivi e con troppe proibizioni o troppo restrittive (“600 kcal/giorno”) portano a una frustrazione tale che, una volta raggiunto l’obiettivo e finita la dieta, si tende a gettarsi su tutto quello di cui ci si è private.

 

2) SCOPRITE IL VOSTRO PESO IDEALE, che poi in realtà non esiste. Ognuno di noi ha un “proprio peso” al quale l’organismo cercherà sempre di ritornarvi. Corrisponde a quello che potete mantenere senza restrizioni, a quello a cui vi piacete e vi sentite bene.

 

3) Sempre e comunque le BUONE ABITUDINI alimentari, e ciò significa anche cucinare in modo sano:

  • Usate pochi grassi per cuocere gli alimenti.
  • Provate ricette dietetiche
  • Evitate i piatti preparati.
  • Riducete le pietanze con zucchero, sale e grassi.

Durante la stabilizzazione non dovete avere l’impressione di privarvi, vi porterebbe ad attacchi di fame, a riprendere il peso perso e al famoso effetto yo-yo.

 

4) Non potete vivere sempre nello stress della dieta. Anche se a dieta, vivete normalmente uscendo con gli amici. Per non annientare gli sforzi fatti per settimane intere, dovete essere scaltre. Mettete in pratica qualche trucco per rimediare agli eccessi se vi capitano: cheat meal e cheat day sono la soluzione.

 

Ho approfondito l'argomento del cheat meal in questo ebook: Sgarrologia.
Come sgarrare durante una dieta
Se invece vuoi imparare tante ricette per un approccio intelligente allo sgarro e alla dieta, dai un'occhiata a "Ricette per non sgarrare":
estratto OMAGGIO scaricabile subito o acquista il libro.

Regole, trucchi e strategie su come sgarrare alla dieta con ricette light salutari senza compromettere la vita sociale e la perdita di peso

 

5) MANGIATE A SUFFICIENZA perché meno muscoli avete, meno bruciate quando non vi muovete. Dimagrendo e perdendo massa muscolare diminuite anche il consumo energetico di base. Dovete mantenere una certa massa muscolare. L’attività fisica è essenziale per stabilizzare il peso.

 

6) RIMEDIATE SUBITO. Accettate senza complessi 1-2 chili al di sopra del peso ideale. Se i chili accumulati sono più di 2, riprendete subito la dieta.

 

7) Pesatevi ogni 3-4 giorni. Se vedete che siete ingrassate di più di 2 chili rispetto al peso ideale, rimettetevi qualche giorno a dieta.

 

8) COCCOLATEVI per affrontare ed accettare senza traumi la perdita di peso. Accettarsi magre può essere tanto difficile quanto accettarsi in soprappeso.

 

9) ALLONTANATE LO STRESS. Se avevate mangiato troppo per calmare lo stress, per riuscire a stabilizzare il peso dovrete cercare di sconfiggerlo o ridurlo con uno dei tanti metodi possibili (sport, yoga, agopuntura, …). Quando sentite che, per noia o stress, vi state per buttare sul cibo pensate a qualcos’altro: la voglia passerà.

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Spuntino a metà mattinata: mangiare senza pensarci o nutrirsi?

Spuntino a metà mattinata

Buongiorno! Questa è l’attesa tra la colazione e lo spuntino a metà mattinata. Lo fate?

Spuntino a metà mattinata: Si

Sì, lo spuntino tra un pasto principale e l’altro è sempre una buona regola:

  • permette di controllare la fame(e questo è fondamentale nel caso di diete dimagranti);
  • ancora più importante consente di tenerci approvvigionati di nutrienti (essenziale per gli atleti) e di energia (anche per chi lavora intellettualmente, pensate alla ricreazione degli studenti);
  • consente di inserire alimenti che spesso non trovano molto posto ed onore negli altri pasti (frutta, verdure, fonti proteiche).

Ma che sia uno spuntino salutare e soprattutto non esca dal caso (bar, macchinette automatiche, ecc.). Deve essere concepito all’interno del piano alimentare che seguiamo, tenendo conto della ripartizione di carboidrati, proteine e grassi oltre che del totale calorico giornaliero.

 

Spuntino a metà mattinata: NO

Esistono teorie per cui bastano meno pasti al giorno dei tipici 6-7 che dominano i programmi alimentari nel bodybuilding e fitness. La conclusione “Fare sei pasti piuttosto che 3 non migliora il dimagrimento ma anzi aumenta la fame” si trova in alcune ricerche come la seguente:

Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43. doi: 10.1002/oby.20032. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Ohkawara K1Cornier MAKohrt WMMelanson ELhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23404961

Studi analoghi a questo sopra considerano come elemento d’osservazione il TEF (l’effetto termico dei cibi). Secondo me rimane da stabilire se il TEF sia l’unica variabile che influenza il dimagrimento (e ritengo che non lo sia perché è innegabile che la fonte del macronutriente determini una grossa differenza nella sua utilizzazione: “una caloria non è una caloria” che provenga da una patatina fritta o da una banana come non è indifferente bruciare diesel o benzina). Inoltre differenziamo se tutti coloro che fanno o saltano lo spuntino di metà mattina intendono dimagrire o no, cioè se lo scopo dello spuntino non sia piuttosto quello di approvvigionare di energie o evitare un volume eccessivo di cibo ai tre pasti principali (che non tutti possono digerire facilmente).

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2400767 e anche http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1951147

 

Da donna, so che solo dopo che ho imparato a mangiare gli alimenti corretti nelle porzioni e agli orari giusti per il mio caso, ho controllato la fame e avuto ragione sulla mia composizione corporea. I lunghi digiuni e le tante ore tra colazione e pranzo (peggio ancora tra pranzo e cena) portavano solo a un crollo e una resa senza condizioni di fronte alla dispensa (solitamente di sera poi). Conosco l’effetto che la fame non si sente se non introduciamo certi alimenti, ma per questo penso che sia importante selezionare la qualità delle nostre fonti di macronutrienti, non evitarle ciclicamente. In ogni caso, argomenti come il digiuno intermittente mi sono sconosciuti e da saggia ignorante non prendo posizione. Se vi trovate bene, non cambiate.

Mi preme invece chiarire uno studio male interpretato che nel 2011 fece molto scalpore. Molti giornali e siti lo riassumono in: “chi mangia a metà mattina non dimagrisce”, sostenendo che fare uno snack comprometta una dieta dimagrante. Spesso non è detto che lo studio fu svolto con donne in postmenopausa da sovrappeso a obese, leggermente indottrinate sulla dieta da seguire ma non armate di molte informazioni nutrizionali. Non solo, ma la conclusione scritta nell’abstract dello studio non è che bisogna saltare lo spuntino di metà mattina, bensì:

“In questo studio sono stati osservati risultati tanto positivi quanto negativi relativi agli spuntini. Gli spuntini possono essere utilizzati per incorporare nella dieta alimenti sani come frutta e verdura; ad ogni modo, le modalità con cui sono fatti gli spuntini potrebbero riflettere abitudini alimentari sbagliate (per esempio, mangiare in modo distratto, mangiare troppo) e intralciare la riduzione di peso […] I soggetti che seguono programmi dimagranti dovrebbero essere educati su come inserire spuntini salutari nella dieta”.

 

Kong, Angela et al. “Associations Between Snacking and Weight Loss and Nutrient Intake Among Postmenopausal Overweight-to-Obese Women in a Dietary Weight Loss Intervention.” Journal of the American Dietetic Association111.12 (2011): 1898–1903. PMC. Web. 28 Jan. 2015. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(11)01554-9/abstract

 

Vera fame o abitudine?

 

La sete può essere confusa per fame. Prima di mangiare, bevi un bicchiere d’acqua e aspetta un quarto d’ora. Valuta se hai ancora veramente fame.

 

I tempi: spuntini nutrienti agli orari giusti

 

Nel fitness e bodybuilding imparerai come alimentarti 6-7 volte al giorno qualsiasi sia il tuo obiettivo. Il controllo della fame e il nutrimento sono importanti sia che tu voglia costruire il tuo corpo sia che debba ridurre il peso corporeo.

Uno spuntino troppo vicino a un pasto e con gli alimenti sbagliati può sabotare il dimagrimento, ma pure aspettare troppo a lungo può farlo: eccessiva fame incontrollabile, cali di energia, ecc.

Qualsiasi sia l’obiettivo, il concetto alla base dello spuntino di metà mattina è: tempo e qualità.

Non deve essere un fuoripasto dovuto a noia, un alimentarsi senza rendersene conto a ridosso di altri pasti, ma rispondere con precisione ad uno o più bisogni del corpo.

Qual è l’ora precisa? Non c’è, a dire il vero. Cercate di distanziarli in base ad almeno un intervallo di 2-3 ore e agli impegni, non per forza devono cadere nelle ore tipiche dei pasti. Inoltre, se vi svegliate tardi e la colazione e a meno di 3 ore dal pranzo, saltate lo spuntino.

Nel caso che andiate in palestra intorno all’ora di pranzo, lo spuntino può/deve coincidere con il preworkout-snack.

 

Come deve essere

Un cibo salutare

  • Che nutra
  • Che aiuti a sentirsi sazi
  • Che sia collocato correttamente come orari
  • Che sia controllato nella porzione e nelle calorie (indicazione di massima: 150-300 kcal).
  • Indice glicemico basso per una digestione lenta e blocco della fame. A meno che non coincida con lo snack pre-workout (quello 60-30 minuti prima appena di andare in palestra), nel qual caso possono essere scelti anche carboidrati.

 

Idee:

Trovi alcune idee per lo spuntino di metà mattina nell’infografica. Per tante ricette di barrette energetiche e/o proteiche: La dispensa del Bodybuilder.

Dieta e spuntino metà mattina

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Come trovare un ristorante se devi stare a dieta: guida ai migliori tra sogno e realtà.

Come trovare un ristorante per stare a dieta

Come trovare un ristorante se devi stare a dieta?

Io un ristorante che soddisfa le mie volontà (prima ancora che esigenze) alimentari se devi stare a dieta me lo sogno. Letteralmente.

Ogni tanto penso dove ho mangiato spesso in USA (soprattutto The Firehouse a Venice Beach, California e l’ormai “traviato” Raffle’s di Las Vegas e lo scomparso ristorante di The Double Tree a Columbus, Ohio) e nella mia testa parte un progetto di un locale da aprire che raccolga il meglio di quei tre. Anzi, con la fantasia ci aggiungo pure di più. Le ricette non mi mancano, ovvio. Il dubbio è che temo mancherebbero i clienti IN ITALIA. Quanto nel Bel Paese è apprezzato mangiare sano?

Beh, sorpresa. Ormai è confermato il fenomeno mondiale: il “Protein Trend” non è una moda passeggera. Anche la ristorazione segue la tendenza e sono inaugurati qua e là nel mondo “protein bar” e “protein restaurant” (spesso in franchising) suggerendo che il target di clienti pronti a consumare fuori casa (magari accanto alla palestra frequentata) uno shake proteico o un pasto sano e iperproteico non sia poì così limitato.

Ritengo che anche l’italiano sia arcistufo di mangiare per non nutrirsi. La vita è freneticamente cambiata e non perdona abbiocchi post-prandiali e maniglie dell’amore. La famiglia si è sgretolata e spesso non esiste una tavola dove tornare a pranzo e a cena. Si sente piuttosto il bisogno di un bel locale dove, entrando soli, incontrare persone che, come noi, hanno cura di sé. Per questo prevedo che molto presto avremo tanti ristoranti di questo tipo. Vedrete.

 

Stupitevi: al ristorante controllate meno di quello che credete e più di quello che non credete.

 

Sostengo che con conoscenze basilari d’alimentazione e forza di volontà sia possibile mangiare ipocalorico o controllando i macronutrienti OVUNQUE. Anche da McDonalds o in Autogrill. Non è però possibile mangiare SANO ovunque. Il controllo degli ingredienti, sia nella qualità sia nella sicurezza alimentare, non è agevole e garantito… purtroppo neanche nella nostra dispensa di casa.

Quindi, prima (e forse unica) regola: in un locale di ristorazione potete controllare calorie e porzioni, ma non sempre essere sicuri della qualità (freschezza, biologicità, ecc.). Sorpresi vero? La gente pensa che sia facile avere la qualità garantita mentre irresistibile limitarsi e seguire la dieta in un buon ristorante. Ricredetevi.

Al momento, in Italia, avete bisogno di un minimo di conoscenze nutrizionali per destreggiarvi da soli nella selezione, all’interno di un menù, di ciò che non è “una bomba calorica e un fuoco di paglia nutrizionale”. Sono conoscenze che chi pratica fitness e bodybuilding di solito ha. Riassunte in una parola: scegliere-alimenti-cotti-semplicemente-eliminare-zuccheri-chiedere-pasta-e-riso-condimenti-a-parte.

Per le porzioni (personalmente io ho il ristorante La Reserve a Bordighera che pesa anche il riso oltre alla carne), la regola di sopravvivenza è imparare a valutarle ad occhio. Non solo grazie all’esperienza che ormai dovreste avere nel cucinare a casa, ma anche usando quei riferimenti per calcolare le porzioni a occhio: ad esempio, 100 g di riso cotto sono pressappoco quanto  la mano chiusa a pugno. Potete trovare delle infografiche online ma quasi mai vi dicono i grammi, comparano gli alimenti ad oggetti di uso comune parlando di “porzione” (non specificano, penso si tratti di quella fittizia del dietologo presenzialista in TV). La migliore cosa è che quando cucinate a casa (pesando i vostri alimenti, come sappiamo fare) iniziate a memorizzare le VOSTRE porzioni in grammi abbinandoli al pugno, al palmo, alle dita della vostra mano o di oggetti a voi familiari. In questo modo riuscirete a valutare ad occhi i VOSTRI GRAMMI di alimento. Un po’ di fatica per farlo ma poi potrete “pesare ad occhio” tutto ovunque siate.

Se date un’occhiata qui sotto alla tabella dei principali ristoranti internazionali segnalati, alcuni vi aiutano a scegliere con un nutrizionista e altri permettono di scegliere il piatto in base ai grammi di proteine contenuti. Ci arriveremo anche in Italia, solo tempo al tempo.

 

L’aspetto psicologico: vostro e del ristoratore.

 

Spesso il problema non sta nel menu ma nei camerieri: ritengono che le vostre siano fissazioni alimentari e subdolamente vi cercheranno di rifilare un po’ quello che a loro pare. La strategia migliore, nel caso, non è dire che siete a dieta ma che siete ALLERGICI. Mentire e prospettare uno scenario catastrofico di un cliente che si sente male… è in alcuni casi l’unico modo per farsi servire ciò che si vuole.

Perché è tanto difficile trovare alimenti (nutrizionalmente) “puliti” nella ristorazione in genere? Perché con quelli non mascheri niente. O sono buoni di qualità o non sono buoni affatto. Non esiste intingolo che li camuffi. In base a questo, aspettiamoci che quando si diffonderanno i ristoranti dei nostri sogni, non potranno essere super economici. La qualità si paga perché ha dei costi ineliminabili.

 

Come trovare un ristorante: i più famosi Protein Restaurant in Europa

 

NOME TIPO NOTE DOVE SITO WEB
Gym’s Kitchen Ristorante Per ogni pasto sono indicate le macro, presente un nutrizionista per aiutare nella scelta, il menu offre grande varietà per i pasti pre e post-workout, molti shake proteici Locations Londra e varie in UK http://www.gymskitchen.com/
Slims Health Kitchen Ristorante Smoothie bar con shake proteici, piatti sani e iperproteici, pancake proteici, possibilità di aggiungere altre proteine al piatto scelto Locations in Irlanda http://www.slimskitchen.com/

 

Come trovare un ristorante: i più famosi Protein Restaurant in USA

 

NOME TIPO NOTE DOVE SITO WEB
Muscle Maker Grill Ristorante franchising Shake con 42 g di proteine o ricetta salutari Locations in tutti gli USA http://www.musclemakergrill.com
The Fit Station Ristorante franchising I piatti sono pesati e con le porzioni indicate, le ricette sono offerte in base all’obbiettivo (dimagrimento, crescita muscolare, resistenza, ecc.) Locations in espansione http://www.thefitstation.com/
Protein House Ristorante (in futuro franchising) Smoothie bar con grande scelta di proteine in polvere, pancake proteici Las Vegas http://www.protein-house.com/
Teriyaki Boy Ristorante Molti pasti post-workout, frequentato da Jay Cutler, Shaw Rhoden, Mark Anthony, Phil Heath Location vicina alla palestra Las Vegas Athletic Club, Las Vegas http://www.teriyakiboyhealthygrill.com/
The Firehouse Ristorante “Bodybuilder menu” con piatti per colazione, pranzo e cena, selezioni e quantitativi a scelta adatti per i pasti pre e postworkout, shake proteici Venice Beach, California http://www.firehousevenice.com/
Rocbody Fitness Cafe Ristorante Scelta dei piatti in base a macro e obiettivi, 17 shake proteici diversi, menu speciale per grosse porzioni (“The Gorilla Club”) New Rochelle, NY http://rocbodyfitnesscafe.com/
Better Gourmet Ristorante Smoothie bar, selezione low carb, colazione servita tutto il giorno, varietà di insalate Staten Island, NY http://www.justeatbetter.com/

 

Sondaggio

 

Ne conoscete altri, soprattutto potete indicarne in Italia?

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Come mai ho tanta fame. Ecco 7 cose da NON fare.

fame durante la dieta

Da adolescente stavo a dieta con la mia amica del cuore. La dieta era inventata (1), consisteva in un taglio drastico delle calorie (2), senza guardare poi ai macronutrienti (della cui esistenza avevamo, forse, una vaga idea) (3), la mandavamo all’aria ogni volta che a scuola ci eravamo stressate (4), facevamo la spesa cadendo come allocche in tutto ciò che aveva scritto “-snello” nel nome (3), sceglievamo un gelato a merenda (ho un’amnesia sulla colazione che facevo) (5), non esisteva spuntino post-workout perché il workout per noi era camminare fino alla fermata dello scuolabus (6) e soprattutto, eravamo bravissime a non lasciarci mai andare (7). Mai. Nessuna concessione o deroga. Tranne che poi la fame era talmente tanta che partiva quello che avevamo battezzato, da liceali latiniste, “raptus famelico”. Ce lo confessavamo dopo giorni, l’una in lutto per l’evento sfigato accaduto all’altra, la quale alla fine (nella solitudine di casa sua) aveva fatto fuori qualche scatola di biscotti e merendine e si sentiva come Sisifo che doveva ricominciare l’ardua salita da cui era rotolato giù. Senza mai arrivare all’obiettivo finale desiderato con la dieta, ovviamente.

Non facevamo in pratica niente per alimentarci come si doveva. Ci domandavamo sgomente: “Come mai ho tanta fame?” e non capivamo che era quello che NON mangiavamo e quello che facevamo che ci fregava.
Quello che non fate (di corretto) è una condanna. Questo è ovvio. Accorgersi della mancanza è, però, il primo passo per la soluzione perché permette (finalmente) di fare altro (di corretto).

 

(1) Non avete una dieta ben studiata per voi.

L’esperienza su me stessa è che non soffro grandi attacchi di fame se l’alimentazione è ben calibrata per quel dato periodo. Quando siete assaliti da una fame irrefrenabile è un po’ come se il corpo cercasse di segnalare qualcosa. Non posso generalizzare, ma ecco alcune bandierine rosse che hanno pavimentato il mio percorso nutrizionale e che possono essere utili a voi se il problema è soffrire la fame e soffrirne più di quanta ne dovrebbe causare un programma per il fitness con una riduzione calorica.

 

(2) Non avete creato un deficit calorico graduale.

Anzitutto… se soffrite troppa fame, vuol dire che avete dato una sforbiciata assurda alle calorie e questo non va bene: è uno shock per l’organismo e può portarlo a impuntarsi tesaurizzando quelle poche calorie che arrivano, bloccando paradossalmente il dimagrimento. A me piace immaginarmi questo fenomeno come la deflazione in Economia: per un qualche (serio) motivo si decide di ridurre gli acquisti (l’introito calorico) con l’aspettativa di un risultato positivo (calo ponderale), ma questa riduzione porta al collasso economico (rallentamento del metabolismo) perché si innesca una spirale negativa. È il pantano. Ecco perché la soluzione intelligente, in questo caso, è la Reverse Dieting: incrementare le calorie tornando almeno al livello di mantenimento (o sopra) per un certo periodo di tempo, prima di intraprendere un altro ciclo per il dimagrimento.

 

(3) Non avete un buon rapporto tra i macronutrienti e non sapete scegliere gli alimenti.

Mangiate troppi carboidrati del tipo sbagliato e avete sballato le percentuali dei macronutrienti. Non solo è importante non dimenticare i grassi (che saziano) e le proteine (la cui quantità da assumere è crocifissa da false informazioni, vedi articolo), ma è fondamentale scegliere i tipi di alimenti. C’è differenza tra carboidrato e carboidrato, ad esempio. Inoltre, fatta eccezione per vero cibo spazzatura, molti alimenti non devono essere demonizzati. Basta sapere quando mangiarli (nutrition timing). Mi viene da pensare agli zuccheri semplici: a tutti innescano la fame, non solo a voi. Usateli per il post-workout dove il “risucchio” che ne fa il corpo, affamato per il lavoro fatto, li disinnesca!

 

(4) Non avete qualcosa da fare di meglio che mangiare.

Distinto l’attacco di fame “normale” da un serio disturbo del comportamento alimentare, allora siete semplicemente annoiati e il cibo è un modo facile e poco costoso per darvi soddisfazione: un “ciuccio”. Rivestito di questo fascino, è diventato un pensiero fisso. Il problema non è nel cibo ma dentro di voi. La soluzione va cercata con un po’ di lavoro introspettivo e magari aiutati da un mental coach.

 

(5) Non fate colazione.

Chi fallisce dalla colazione, fallisce con ogni alimentazione. Credo non ci sia altro da aggiungere.

 

(6) Non fate lo spuntino post-workout.

Lo spuntino post-workout non solo è indispensabile per rifornire il corpo di quanto consumato (e non pensate per favore al consumare le calorie tanto per perdere peso… perché consumare massa magra, ad esempio, non è certo un bel risultato auspicabile). Inoltre questo pasto permette di inserire schifezze (nel senso di zuccheri semplici, quindi anche, per estremo, merendine, barrettine, ecc. ecc. anche lavorate industrialmente purché accompagnate da una quantità decente di proteine a rapida assimilazione e senza troppi grassi). Così i fautori della necessità di accontentarsi di un pezzettino di dolce ogni giorno per poi seguire bravi e buoni la dieta hanno un metodo per farlo. Se appartenete al contrario a quella mentalità del “Vade retro Satana”, cioè non volete alcun impatto coi cibi proibiti pena partire per la tangente e mandare all’aria la dieta, potete scegliere carboidrati semplici e proteine veloci non spazzatura. Ci sono molte ricette clean.

 

(7) Non vi concedete il cheat meal.

Mai un pasto libero, uno sgarro, un refeed o, almeno, non vi concedete mai una pausa dalla dieta. Resistete, resistete… per poi esplodere e mangiare qualsiasi cosa. E in questi casi il danno può essere molto grosso. Non so cosa auspicare, se il crollo della mente o del fisico, ma sappiate che è meglio avere il colpo di testa e sgarrare che una volontà talmente forte da non deviarvi mai, mentre sotto, a livello fisiologico, cova il danno del ribasso del metabolismo basale (con un punto di non ritorno, impossibilità di risultati apprezzabili e soprattutto niente su cui potere edificare un lavoro futuro di dimagrimento).

 

Ho approfondito l'argomento del cheat meal in questo ebook: Sgarrologia. Se invece vuoi imparare tante ricette per un approccio intelligente allo sgarro e alla dieta, dai un'occhiata a "Ricette per non sgarrare": estratto OMAGGIO scaricabile subito o acquista il libro.

 

Non approfondisco e non do soluzioni, perché non è il mio lavoro e soprattutto perché la soluzione deve essere personalizzata al massimo. Quindi, rivolgetevi a professionisti veramente bravi e onesti. Quello che vi deve rimanere impresso è: C’è qualcosa che non fate? Beh, smettete di non farlo. Togliete il freno a mano e agite. Avete zero secondi per iniziare. Perché altrimenti rimarrete impantanti negli sbagli… e con tanta fame.

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Il grasso brucia (anche) alla fiamma dei grassi buoni.

Ridurre la pancia

 

Il cameriere della trattoria appoggiò sul tavolo l’olio, l’aceto balsamico e il sale chiedendomi: “Esiste qualcosa per ridurre questo grasso proprio sopra la pancia?”.

“Non proprio e chi lo scoprirà farà i milioni”.

Mi guardò perplesso.

“Vuoi i tasselli?”, gli dissi, suonando senz’altro antipatica. “Il bodybuilder li ottiene con una combinazione di allenamento coi pesi e cardio, alimentazione corretta e intelligente integrazione basata su supplementi acquistati da aziende di ottima reputazione. Puoi ambire a molto meno di un fisico da campione, ma la formula è sempre quella: applicazione della volontà e del cervello a come ti alleni e a come ti nutri”.

“Beh, io vorrei solo perdere questa pancetta. Poi, mi basta la salute”.

Accostai la sedia al tavolo e lo guardai dritto negli occhi: “Medesima formula: volontà e cervello per come ti alleni e nutri. Sei pronto per sentire la verità sul dimagrimento? Sei disposto a impegnarti adottando i necessari cambiamenti nello stile di vita? Non stai per scoprire il più potente sistema per dimagrire o la soluzione più veloce alla pancetta che sia mai stata sviluppata. Perché nessuno l’ha ancora sviluppata e non si sa quando e come la Scienza (perché in ogni caso dalla Scienza dovrà arrivare e non dalle pozioni magiche) la scoprirà. Sono piccoli cambiamenti quotidiani con grosse ripercussioni. Diventeranno uno stile di vita dimagrendo per sempre. Sono cose facili per un certo verso. Tutto sta a sapere come fare e volerle fare. Prendi questo olio d’oliva sul tavolo. Sai che può aiutarti a togliere quella pancia?”

“Ma dai, mi prendi in giro!”, sibilò il cameriere, arrossendo.

Eppure… è vero che occorre evitare i cibi grassi ma non tutti i grassi fanno male alla salute e peggiorano l’aspetto estetico. Ad esempio, gli acidi grassi essenziali sono necessari per il funzionamento dell’organismo. Se i carboidrati sono il carburante, i grassi “buoni” sono il lubrificante: aiutano e permettono l’intero funzionamento della macchina umana. Purtroppo non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere introdotti con l’alimentazione. Nell’alimentazione devi cercare di eliminare i grassi saturi (generalmente quelli di origine animale, dannosi per la salute cardiovascolare) a favore di quelli insaturi. Se mangi veramente troppi grassi, ridimensionali riservando una percentuale più ampia a quelli detti “buoni”.

 

Olio di semi di cartamo e CLA

 

L’olio d’oliva, per quanto già un buon grasso insaturo, non è tra i più ricchi di acidi grassi essenziali e, in vista dell’obiettivo di ridurre la pancia, di quello più indicato tra tutti gli acidi grassi: l’acido linoleico (della famiglia degli omega-6). Di questo è abbondante l’olio di girasole e in assoluto l’olio di cartamo (75% di acido linoleico) che è una pianta originaria dell’Oriente e della riviera Francese. Il tipo contenuto nell’olio di cartamo è l’acido linoleico coniugato, abbreviato in CLA. “Coniugato” è un aggettivo che si riferisce alla struttura molecolare (occorre conoscere un po’ di chimica per spiegarlo bene, quindi sorvoliamo) e nella pratica conferisce alla sostanza la capacità di esercitare profondi ed importanti effetti sull’organismo:

 

  • più tono e sviluppo muscolare;
  • meno grasso;
  • più calorie bruciate (fenomeno della “termogenesi”);
  • più protezione contro i tumori;
  • più protezione contro i radicali liberi.

 

Un tempo i body builder tenevano perfino al di sotto del minimo il consumo di grassi, poi si è visto che i risultati di coloro che ne assumevano i tipi e le quantità corrette erano di gran lunga superiori in quanto alla crescita e alla definizione muscolare.

La strada più pratica è quella dell’integratore perché il CLA è presente negli alimenti ma in quantità molto lontane da quelle utili. Dai vari studi svolti su animali, la dose migliore sarebbe pari allo 0,01-2% del peso corporeo. La quantità giornaliera raccomandata può variare tra i 2-4 g. Mettiamo che pesi 90 kg e ne riesci a ricavare 1 g dall’alimentazione quotidiana, rimangono 3-4 g da integrare. Se volessi ricavare il CLA necessario al tuo organismo solo dal cibo dovresti consumare almeno 48 hamburger oppure 100 fette di formaggio tipo Gouda (al giorno!). Una sola capsula di integratore di CLA può contenerne anche 240 mg.

Un integratore di CLA ti permette di integrare in modo appropriato perché:

  • è ad alta concentrazione;
  • proviene da una fonte vegetale e non contiene i grassi dannosi;
  • non è uno stimolante del sistema nervoso (non adatto quindi a tutti!) tipo altri stack dimagranti di moda.

 

Supporto scientifico del CLA: facciamo chiarezza
Come tutti gli integratori oggetto di ricerca scientifica, il CLA ha prove a suo favore e a suo sfavore.

Importante è che al momento non risultano ricerche in cui se ne dichiari la tossicità.

E per i benefici?

Gran parte delle ricerche sono su animali: maiali, topi, ratti, pulcini. Gira la barzelletta tra gli scienziati che il CLA fa dimagrire… i topi, ma non l’uomo! C’è del vero: gli studi su animali sono tutti a conferma delle proprietà del CLA; quelli sull’uomo hanno risultati alterni tra discreti risultati (il più recente del 2009) e nessun effetto.

Evitiamo di basarci sulle ricerche coi topi … perché hanno un metabolismo diverso, anche 7 volte più alto di un uomo. Prendiamo lo studio scientifico [nota 1] del 2009 su donne diabetiche in menopausa che continuavano a mangiare uguale e a svolgere la loro vita consueta ma prendevano meno di 9 ml di olio di cartamo (quindi CLA). Perché donne in menopausa? Perché le donne alla fine della fertilità tendono a perdere muscolo e a concentrare il grasso sull’addome, assomigliando al modello maschile. Mentre da una rassegna degli studi del passato [nota 2] salta all’occhio un leggero dimagrimento, la conclusione del 2009 è riduzione apprezzabile del grasso localizzato sull’addome (oltre a miglioramento della gestione degli zuccheri nel sangue). In queste donne si parla del 6,3% in media di riduzione della pancia. Se pesi 70 kg, sono 4,4 kg in meno di pancia. In 36 settimane. Poco meno di mezzo kg al mese. Non male se pensi che lo togli dall’odiosa “tartaruga al contrario”!

Inoltre c’è un contemporaneo aumento della massa muscolare magra (intorno ad un 4 % di media). Anche se questo mostra bene quanto è più facile dimagrire che costruire muscolo (nel nostro esempio di 70 kg sono 500 g persi al mese di pancia di contro ad un 300 g di muscolo aumentato).

Sebbene trovi il CLA (o l’olio di cartamo) tra gli integratori per lo sport, non è certamente solo per sportivi o per bodybuilder. Ricorda sempre però che il segreto è la sinergia di dieta, allenamento e integrazione.

 

Bibliografia

 

[nota 1]

Norris LE, Collene AL, Asp ML, Hsu JC, Liu LF, Richardson JR, Li D, Bell D, Osei K, Jackson RD, Belury MA. Department of Human Nutrition, The Ohio State University, Columbus, 43210, USA.

Comparison of dietary conjugated linoleic acid with safflower oil on body composition in obese postmenopausal women with type 2 diabetes mellitus.

Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):468-76. Epub 2009 Jun 17.

 

[nota 2]

Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA.

Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans.

Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1203-11.