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Il grasso brucia (anche) alla fiamma dei grassi buoni.

Ridurre la pancia

 

Il cameriere della trattoria appoggiò sul tavolo l’olio, l’aceto balsamico e il sale chiedendomi: “Esiste qualcosa per ridurre questo grasso proprio sopra la pancia?”.

“Non proprio e chi lo scoprirà farà i milioni”.

Mi guardò perplesso.

“Vuoi i tasselli?”, gli dissi, suonando senz’altro antipatica. “Il bodybuilder li ottiene con una combinazione di allenamento coi pesi e cardio, alimentazione corretta e intelligente integrazione basata su supplementi acquistati da aziende di ottima reputazione. Puoi ambire a molto meno di un fisico da campione, ma la formula è sempre quella: applicazione della volontà e del cervello a come ti alleni e a come ti nutri”.

“Beh, io vorrei solo perdere questa pancetta. Poi, mi basta la salute”.

Accostai la sedia al tavolo e lo guardai dritto negli occhi: “Medesima formula: volontà e cervello per come ti alleni e nutri. Sei pronto per sentire la verità sul dimagrimento? Sei disposto a impegnarti adottando i necessari cambiamenti nello stile di vita? Non stai per scoprire il più potente sistema per dimagrire o la soluzione più veloce alla pancetta che sia mai stata sviluppata. Perché nessuno l’ha ancora sviluppata e non si sa quando e come la Scienza (perché in ogni caso dalla Scienza dovrà arrivare e non dalle pozioni magiche) la scoprirà. Sono piccoli cambiamenti quotidiani con grosse ripercussioni. Diventeranno uno stile di vita dimagrendo per sempre. Sono cose facili per un certo verso. Tutto sta a sapere come fare e volerle fare. Prendi questo olio d’oliva sul tavolo. Sai che può aiutarti a togliere quella pancia?”

“Ma dai, mi prendi in giro!”, sibilò il cameriere, arrossendo.

Eppure… è vero che occorre evitare i cibi grassi ma non tutti i grassi fanno male alla salute e peggiorano l’aspetto estetico. Ad esempio, gli acidi grassi essenziali sono necessari per il funzionamento dell’organismo. Se i carboidrati sono il carburante, i grassi “buoni” sono il lubrificante: aiutano e permettono l’intero funzionamento della macchina umana. Purtroppo non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere introdotti con l’alimentazione. Nell’alimentazione devi cercare di eliminare i grassi saturi (generalmente quelli di origine animale, dannosi per la salute cardiovascolare) a favore di quelli insaturi. Se mangi veramente troppi grassi, ridimensionali riservando una percentuale più ampia a quelli detti “buoni”.

 

Olio di semi di cartamo e CLA

 

L’olio d’oliva, per quanto già un buon grasso insaturo, non è tra i più ricchi di acidi grassi essenziali e, in vista dell’obiettivo di ridurre la pancia, di quello più indicato tra tutti gli acidi grassi: l’acido linoleico (della famiglia degli omega-6). Di questo è abbondante l’olio di girasole e in assoluto l’olio di cartamo (75% di acido linoleico) che è una pianta originaria dell’Oriente e della riviera Francese. Il tipo contenuto nell’olio di cartamo è l’acido linoleico coniugato, abbreviato in CLA. “Coniugato” è un aggettivo che si riferisce alla struttura molecolare (occorre conoscere un po’ di chimica per spiegarlo bene, quindi sorvoliamo) e nella pratica conferisce alla sostanza la capacità di esercitare profondi ed importanti effetti sull’organismo:

 

  • più tono e sviluppo muscolare;
  • meno grasso;
  • più calorie bruciate (fenomeno della “termogenesi”);
  • più protezione contro i tumori;
  • più protezione contro i radicali liberi.

 

Un tempo i body builder tenevano perfino al di sotto del minimo il consumo di grassi, poi si è visto che i risultati di coloro che ne assumevano i tipi e le quantità corrette erano di gran lunga superiori in quanto alla crescita e alla definizione muscolare.

La strada più pratica è quella dell’integratore perché il CLA è presente negli alimenti ma in quantità molto lontane da quelle utili. Dai vari studi svolti su animali, la dose migliore sarebbe pari allo 0,01-2% del peso corporeo. La quantità giornaliera raccomandata può variare tra i 2-4 g. Mettiamo che pesi 90 kg e ne riesci a ricavare 1 g dall’alimentazione quotidiana, rimangono 3-4 g da integrare. Se volessi ricavare il CLA necessario al tuo organismo solo dal cibo dovresti consumare almeno 48 hamburger oppure 100 fette di formaggio tipo Gouda (al giorno!). Una sola capsula di integratore di CLA può contenerne anche 240 mg.

Un integratore di CLA ti permette di integrare in modo appropriato perché:

  • è ad alta concentrazione;
  • proviene da una fonte vegetale e non contiene i grassi dannosi;
  • non è uno stimolante del sistema nervoso (non adatto quindi a tutti!) tipo altri stack dimagranti di moda.

 

Supporto scientifico del CLA: facciamo chiarezza
Come tutti gli integratori oggetto di ricerca scientifica, il CLA ha prove a suo favore e a suo sfavore.

Importante è che al momento non risultano ricerche in cui se ne dichiari la tossicità.

E per i benefici?

Gran parte delle ricerche sono su animali: maiali, topi, ratti, pulcini. Gira la barzelletta tra gli scienziati che il CLA fa dimagrire… i topi, ma non l’uomo! C’è del vero: gli studi su animali sono tutti a conferma delle proprietà del CLA; quelli sull’uomo hanno risultati alterni tra discreti risultati (il più recente del 2009) e nessun effetto.

Evitiamo di basarci sulle ricerche coi topi … perché hanno un metabolismo diverso, anche 7 volte più alto di un uomo. Prendiamo lo studio scientifico [nota 1] del 2009 su donne diabetiche in menopausa che continuavano a mangiare uguale e a svolgere la loro vita consueta ma prendevano meno di 9 ml di olio di cartamo (quindi CLA). Perché donne in menopausa? Perché le donne alla fine della fertilità tendono a perdere muscolo e a concentrare il grasso sull’addome, assomigliando al modello maschile. Mentre da una rassegna degli studi del passato [nota 2] salta all’occhio un leggero dimagrimento, la conclusione del 2009 è riduzione apprezzabile del grasso localizzato sull’addome (oltre a miglioramento della gestione degli zuccheri nel sangue). In queste donne si parla del 6,3% in media di riduzione della pancia. Se pesi 70 kg, sono 4,4 kg in meno di pancia. In 36 settimane. Poco meno di mezzo kg al mese. Non male se pensi che lo togli dall’odiosa “tartaruga al contrario”!

Inoltre c’è un contemporaneo aumento della massa muscolare magra (intorno ad un 4 % di media). Anche se questo mostra bene quanto è più facile dimagrire che costruire muscolo (nel nostro esempio di 70 kg sono 500 g persi al mese di pancia di contro ad un 300 g di muscolo aumentato).

Sebbene trovi il CLA (o l’olio di cartamo) tra gli integratori per lo sport, non è certamente solo per sportivi o per bodybuilder. Ricorda sempre però che il segreto è la sinergia di dieta, allenamento e integrazione.

 

Bibliografia

 

[nota 1]

Norris LE, Collene AL, Asp ML, Hsu JC, Liu LF, Richardson JR, Li D, Bell D, Osei K, Jackson RD, Belury MA. Department of Human Nutrition, The Ohio State University, Columbus, 43210, USA.

Comparison of dietary conjugated linoleic acid with safflower oil on body composition in obese postmenopausal women with type 2 diabetes mellitus.

Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):468-76. Epub 2009 Jun 17.

 

[nota 2]

Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA.

Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans.

Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1203-11.

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Camminereste sul vetro? Integratori per la salute delle articolazioni.

Integrazione per le ossa
 Articolo pubblicato su +Plus marzo 2010

 

“Diventerà fragile come vetro: molto delicato”.

Così disse il dentista devitalizzandomi un dente. Sostituirlo con uno di porcellana? In un qualsiasi momento poteva rompersi con danno all’estetica e alla capacità di masticare.

Quell’immagine mi è rimasta impressa. Non ci sarebbe stato più modo di nutrire e conservare il dente una volta ammalato e privato del suo nervo e, con quello, della sua vita. Stessa cosa con ossa e articolazioni. Perdendo nutrimento, lo scheletro diventerà pian piano come vetro. Molto fragile.

 

Breve storia sullo scheletro: secco come un osso?

 

Le ossa sono fatte come il panettone: una crosta, un’abbondante “pasta” (la matrice extracellulare, composta da fibre e da sostanza amorfa, glicoproteica, cioè originata da carboidrati e proteine oltre a minerali per la calcificazione) e varie cellule disperse dentro simili all’”uvetta”.

Cosa significa?

L’osso non è solo un sostegno meccanico (per il movimento muscolare) ma è anche sede vitale di produzione di sostanze importanti per il funzionamento dell’organismo (ad esempio, nel midollo osseo si formano le cellule del sangue).

Inoltre l’osso non è secco, “ormai morto”: ha una parte esterna (compatta e dura) e una interna (spugnosa e leggera), ma molto resistente a tensioni anche elevate (ovviamente se mantenuta nutrita e vitale: qui sta il punto!):

Nei punti di snodo tra ossa (articolazioni) ci sono materiali elastici (cartilagine, sinovia) per attutire gli urti, evitare l’attrito e limitare l’usura. Anche questi richiedono nutrimento.

 

Articolazioni: quando arriva il danno

 

Altro esempio grossolano: guidereste un’automobile senza pneumatici, direttamente coi cerchioni e i dischi a contatto dell’asfalto? No, sareste senz’altro impediti dal rumore, dall’impossibilità di movimento e dalla paura di fare danni. Tutto analogo per le articolazioni. Se c’è stato un danno, se non sono nutrite o hanno perso nutrimento, sentite strani rumori (lo scoppiettio della spalla, l’anca che scricchiola, …), avete un dolore tale che il movimento è pressoché impossibile e, se continuate a muoverle allenandovi, causate un danno maggiore!

Il dolore alle articolazioni (atralgia) può essere dovuto a:

  • infezioni;
  • malattie;
  • reazioni allergiche a medicinali o vaccinazioni;
  • tutti quegli incidenti della vita quotidiana per un movimento sbagliato o una caduta; per l’uso normale ma continuato che col tempo porta a degenerazione e rotture; per uno sport violento o mal praticato.

In un’articolazione danneggiata la cartilagine liscia perde condrociti (cellule che producono la cartilagine), i fluidi sinoviali sono infiammati e c’è dolore, gonfiore, arrossamento.

La cura dipende dalla causa. Se un’infezione, occorreranno antibiotici prescritti dal medico; se un’allergia ad una medicina, interromperne l’uso. Se un trauma da sport, andare alla radice del problema. Nove atleti su dieci hanno abitudini che mettono a repentaglio la salute delle articolazioni:

  1. Non si riscaldano adeguatamente.
  2. Si allenano troppo (a lungo).
  3. Usano solo carichi mostruosi con periodizzazione sbagliata.
  4. Non permettono che articolazioni, tendini, muscoli, recuperino dalle sessioni pesanti.
  5. L’esecuzione non è perfetta.
  6. Non assumono i nutrienti adeguati.
  7. Oppure tutto sopra insieme!

 

Sul collegamento tra alimentazione ed infortuni pensate al caso dello scorbuto: secoli fa i marinai stavano molto tempo senza mangiare frutta ricca di vitamina C e sviluppavano questa brutta malattia delle ossa. Mancanze o carenze di vitamine, di proteine, di sali minerali possono comportare infortuni.

La strategia deve essere duplice: avere sollievo dal dolore e risolvere le cause. Gli ingredienti necessari devono essere utili a mascherare o coprire il dolore (dovuto a infiammazione dei tessuti) e a nutrire l’articolazione per rimuovere la causa dell’infiammazione.

Usare medicine è peggio perché mascherando il dolore c’è maggiore rischio di farsi male (ostinandosi con l’allenamento); il sistema immunitario ferma la risposta difensiva all’infiammazione (e rallenta la guarigione!). Risultato: l’articolazione si deteriora prima.

Può essere meglio usare gli integratori.

Come per ogni discorso sull’integrazione, la prima mossa è far(si) un esame (di coscienza) sull’alimentazione.

Appena un cinquantennio fa la cura consigliata era “mangiare” tessuti connettivi: gelatina e integratori a base di cartilagine (di squalo, di pollo, di manzo). Oltre al gusto di dubbio gradimento, sono sostanze assimilate male, possono causare allergie e urtano gli animalisti.

Furono allora isolate le componenti più utili:

  • glucosamina solfata per il mantenimento e la rigenerazione della cartilagine SANA nelle articolazioni.
  • condroitina solfata, che conferisce elasticità alla cartilagine aiutandola a trattenere acqua.
  • MSM, di cui gli utilizzatori sono entusiasti e la scienza ne conferma l’innocuità.

Indirizzatevi su questi prodotti di nuova generazione che combinano estratti secchi vegetali (boswellia serrata, salice bianco e artiglio del diavolo) a glucosamina e condroitina solfato insieme*, a metilsulfonilmetano o MSM e vitamina C.

 

Spendereste 80 centesimi al giorno per garantirvi di andare lontano tutta la vita?

 

Se avete dolore, non ci pensate due volte a spendere per la possibile soluzione proposta. Stessa cosa se ricercate una performance, perché un atleta è forte quanto sono forti le sue articolazioni (prima ancora dei suoi muscoli). Non esiste motore al pari di quello umano in quanto a capacità di adattamento. Ma anche per importanza. Investire sulla salute di ossa e articolazioni può non fare piacere ma, se intelligenti, lo farete. Ci sono integratori che non danno soddisfazione (immediata). Rientrano nella categoria della formichina, volenterosa e lungimirante, non della cicala che gode subito i risultati di qualcosa di gratificante. Lo scopo dell’integratore per le articolazioni è dare nutrimento (subito) per ridurre il problema (nel lungo termine). Ricordate che i risultati che si ottengono con l’integrazione richiedono settimane e mesi (non ore e giorni). Oltre al risultato, anche dosi e durata dell’assunzione sono relativi al peso corporeo, all’età, alla gravità del problema.

Scommettete su un valido integratore per le articolazioni da subito, perché quanto lontano arriverete grazie alla salute delle articolazioni dipende da ciò che fate (e mangiate) quando siete ancora giovani. Vale la pena.

 

*Nel 2006, uno studio dell’équipe del Dr. Clegg ha dimostrato i vantaggi di assumere condroitina e glucosamina insieme:

Daniel O.Clegg et al., Glucosamine, Chondroitin Sulfate and the two in combination for painful knee osteoarthritis, The New England Journal of Medicine, 2006; 354:795-808