Quante proteine al giorno

Quante proteine al giorno

Cucinare con le proteine in polvere… Ma addirittura? Perché, quante mai ne devo mangiare?

  La domanda, per quanto pratica, è posta male. Forse ne dovete mangiare meno di quanto credete, forse di più. Introducete quel tanto di proteine alimentari da:
  • Prevenire carenze nutrizionali e mantenere la salute.
  • Crescere (più muscolosi, più forti, più resistenti, più grandi).
  • Perdere grasso ma non massa magra.
Insomma, non esiste una risposta precisa per la quantità di proteine da consumare ogni giorno. Dipende da come siete voi (punto di partenza, problemi medici quali malattie renali, scelte di vita come il vegetarianesimo, attività fisica svolta, ecc.) e da come volete essere (l’obiettivo: dimagrire, aumentare la massa muscolare, migliorare la performance atletica). L’obiettivo complica la risposta. La RDA cade in difetto e non sempre va bene raddoppiarla, triplicarla, moltiplicarla. Il segreto è personalizzare e ottimizzare ma senza cifre precise: gli scienziati indicano alcuni intervalli di valori mai un numero immutabile di grammi. Usateli come indicazione, non come comandamento. La domanda iniziale è come chiedere: Quanto deve studiare uno studente per passare l’esame? La risposta secca sarebbe: Tanto da prendere 18/30. Ma per forza tutti devono accontentarsi di quel voto? No! Ci saranno quelli che vogliono di più o hanno un talento superiore alla sufficienza. La risposta personalizzata ha questo tipo di struttura: Avete bisogno di X proteine al giorno e magari incrementare a Y in certe occasioni. Notare che si parla di una quantità da introdurre giornalmente (il corpo non immagazzina questo macronutriente). Dunque, quali sono i valori di X e Y? E perché tutto questo mistero? Approfondiamo i valori di X e Y.  

Qual è la dose giornaliera consigliata (RDA) per le proteine alimentari?

L’assunzione di proteine può essere misurata in grammi al giorno, grammi per chilogrammo di peso corporeo (DRI o assunzione dietetica di riferimento, RDA o dose giornaliera raccomandata) o come una percentuale delle calorie totali della giornata. Al momento la più conosciuta in Italia è la RDA. Vi è mai capitato di leggere la RDA per le proteine e sentirvi “fuorilegge” perché quella dose la superate ampiamente? Oppure, al contrario, essere presi da un senso di spavento perché, pur comprendendo che è necessaria per la salute, non volete affatto ingozzarvi di petto di pollo e merluzzo?  

Attuale RDA per il consumo di proteine:

0.8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (g/kg/die)
  Questo vuol dire che un uomo di 80 kg deve introdurre ogni giorno 64 g di proteine alimentari. [kt_box opacity="1" background="#e5e5e5"] Cosa significa “tot grammi” di proteine? Spesso è frainteso. Non sono 64 g di carne o di pesce o di proteine in polvere, ma alimenti durante la giornata scelti e pesati in modo tale che contengano al loro interno – in totale – 64 g del macronutriente proteine alimentari. Quindi, mettendo in tavola, come sono 64 g di proteine alimentari? Una bistecca di manzo da 220 g ne contiene già pressappoco 60 g. Con quella avete quasi chiuso per la giornata. [/kt_box]

Com’è stata calcolata la RDA?

Con la metodica della misura del bilancio azotato. Dato che le proteine (rispetto a grassi e carboidrati) sono caratterizzate univocamente dalla presenza di azoto, si misura la quantità di azoto introdotta nell’organismo con il loro consumo e si stima la quantità di azoto eliminata (attraverso urine, sudore, feci). I casi sono tre:
  1. È escreto meno azoto di quello consumato: il bilancio azotato è positivo, l’organismo accumula azoto e si presume che sia per costruire nuovi tessuti corporei (anabolismo).
  2. È escreta una quantità pari a quella consumata: equilibrio. Sono introdotte proteine sufficienti per evitare carenze però mancano per la costruizione di nuovi tessuti.
  3. È escreta una quantità superiore: bilancio negativo. Ci sono carenze e siamo nella malnutrizione proteica, arrivando col tempo, al catabolismo cioè a disgregare muscoli e altri tessuti organici per provvedere al fabbisogno non soddisfatto dall’alimentazione.
La nozione di “bilancio azotato” ci serve più avanti per capire come mai gli atleti e gli sportivi devono superare la RDA.

Personalizzazione dell’apporto proteico

Ribadisco: la RDA mira all’equilibrio: evitare carenze ma non costruire nuovi tessuti, cioè niente crescita muscolare, tonificazione, o quant’altro: è uno status quo per l’organismo, appunto un livello giornaliero di sufficienza. È il minimo calcolato statisticamente per mantenere la salute pubblica (evitare carenze nutrizionali),
  • non per farvi gozzovigliare a tavola;
  • non per ottimizzare la performance atletica;
  • non per chi è impegnato in attività molto intense;
  • non in gravidanza;
  • non per gli anziani (sedentari o attivi che siano);
  • non per bambini e adolescenti in accrescimento.
A chi si applica allora? Ai soggetti sedentari, sani, adulti (sopra i 19 anni), non in deficit calorico. Al tempo che l’RDA venne creata (1989), riguardava il 97,5% della popolazione USA. Per alcune età e casi è stata ritoccata:
Dose giornaliera raccomandata (RDA) per neonati: 1.8 g/kg/die
Dose giornaliera raccomandata (RDA) per bambini (età prescolastica): 1.2 g/kg/die
Dose giornaliera raccomandata (RDA) per bambini (età scolastica): 1 g/kg/die
Dose giornaliera raccomandata (RDA) per anziani 1.0-1.25 g/kg/die
Dose giornaliera raccomandata (RDA) in gravidanza 1.1 g/kg/die
 Fonte: dati incrociati estratti dai documenti forniti da National Research Council (1989), FAO/WHO/UNU (1985), ACSM, ADA, Dietitians of Canada (2000), Institute of Medicine (2002) e ACSM (2009).
Nella pratica, a tavola, nei carrelli del supermercato, sugli scaffali dei negozi di integratori, insomma tra la gente e nella vita reale, si assiste ad una grande variabilità: dalle ridotte quantità della RDA (superate già con un paio di misurini di alcune polveri proteiche) ai mega quantitativi dei bodybuilder.   Anche nella formulazione delle varie diete si passa dal minimo consigliato di proteine (dieta mediterranea) a quelle fortemente basate su di esse (dieta Atkins, dieta Metabolica, dieta chetogenica, dieta Dukan).

Ottimizzazione dell’apporto proteico. Non confondere necessità e ottimizzazione

Nel secolo passato gli scienziati ritenevano che l’attività fisica avesse poco effetto sulla quantità di proteine e aminoacidi necessari. Gli atleti comunque consumavano molte proteine “per istinto”. Partendo dalla nozione che le proteine sono usate per vari processi anabolici del corpo umano, molti atleti e allenatori dedussero che l’allenamento ad alta intensità comportasse una maggiore richiesta di proteine. Se i muscoli allenati hanno a disposizione una quantità maggiore di proteine e aminoacidi, allora la sintesi proteica è migliore.   Nel 1985 furono svolti studi migliori che riconobbero che l’allenamento (dall’atleta agonistico all’appassionato di fitness) necessita di più proteine. Confermarono ciò che gli atleti facevano nella pratica. L’attività fisica aumenta il fabbisogno di proteine e aminoacidi, cioè allenarsi con i pesi e introdurre più proteine determina una maggiore sintesi proteica e un incremento di volume muscolare. Come si capisce che la sintesi proteica è maggiore? Guardando se il bilancio azotato rimane positivo (ma anche altre metodiche). Era finalmente possibile indicare quante proteine mangiare per conseguire un certo obiettivo (ottimizzare performance e composizione corporea) che non sia la mera sopravvivenza?   No. Sarete comunque sorpresi di sapere che nessuno dei due estremi si basa su dati scientifici certi. Però abbiamo sufficienti studi per stimare la quantità di proteine necessaria per un atleta o un appassionato di fitness, soprattutto per capire che c’è differenza tra sopravvivenza, personalizzazione e ottimizzazione. Ma anche per sapere che esiste un tetto massimo e certi incredibili meccanismi del corpo umano che lo portano a ricavare il massimo senza richiedere sempre quantitativi maggiori.  

Calcolare quante proteine alimentari introdurre

Metodo dei valori consigliati (RDA e oltre).

Se il peso è ideale o prossimo a ideale, calcolate la quantità di proteine da introdurre moltiplicando i valori consigliati per i chilogrammi di peso corporeo. Se la percentuale di grasso corporeo è superiore al 20% (maschi) o al 30% (femmine), allora utilizzate i chilogrammi del peso ideale che volete raggiungere oppure la massa magra (ricavata sottraendo la massa grassa, stimata con la percentuale di grasso corporeo, dal peso totale). Altrimenti consumereste un quantitativo eccessivo ed inutile di proteine.   [hana-code-insert name='calcolo-fabbisogno-proteine' /]  
I valori per gli atleti sono ricavati da Lemon P.W.R. (1995) Do athletes need more dietary protein and amino acids? International Journal of Sports Nutrition 5, S39-S61 [PubMed]
 

Valori indicati o usati dai bodybuilder

  [hana-code-insert name='calcolo-fabbisogno-proteine-bodybuilder' /]  
Tarnopolsky MA1, MacDougall JD, Atkinson SA. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass J Appl Physiol (1985). 1988 Jan;64(1):187-93.
Moore D.R. et al, American Journal of Clinical Nutrition, 2009 e Brock T.S. et al, Journal of the American Dietetic Association, 2009
Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. (2004)
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19.
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