Ricette per (non) sgarrare [PDF]

12.90

ISBN 9788890697470 (II Edizione)

Un approccio che ti insegna in pratica ad includere il cheat meal (il pasto libero) nella tua anche se devi stare a dieta (qualsiasi sia). Senza sgarrare con cibo spazzatura, un’alimentazione pratica da seguire e che non intralcerà la tua vita sociale, tutto senza ingrassare o danneggiare la forma fisica e (compatibilmente alla tua selezione degli ingredienti) anche mantenendoti in salute.

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Descrizione

Stare a dieta mangiando di tutto uno volta la settimana: tutti ne abbiamo bisogno, lo facciamo trascinati o lo vogliamo proprio, prima o poi. Se ci rinunciamo o è proibito, la voglia cresce. Quando lo abbiamo fatto, ci sentiamo da schifo. Come gestire lo sgarro, la voglia alimentare incontenibile, durante un programma alimentare corretto, una dieta dimagrante o un regime particolare finalizzato alla performance in una disciplina sportiva?

Questo ricettario è per tutti, con ricette facilissime, ingredienti nutrienti e tanto gusto da non invidiare niente al junk food.

Ecco cosa scoprirai nel ricettario di golosità con cui sfogarti una volta la settimana anche se devi stare a dieta

Questo piccolo semplice ricettario può insegnarti molto. Imparerai rapidamente, con un linguaggio semplice e in poche pagine di lettura:

  • Come mai sgarrare alla dieta è il migliore trucco per non mollare e seguire una dieta dimagrante senza cadere continuamente in tentazione.
  •  Un modo sicuro e tanti trucchi salvalinea per piacerti ancora allo specchio la mattina dopo che hai voluto sgarrare alla dieta
  •  Quali siano gli ingredienti più adatti da usare per non innescare la fame e per non rovinare la dieta anche se cucinani e mangi qualcosa di diverso dal tuo solito schema
  • I modi per rimediare quando sgarri sia da applicare subito sia da ricordare per la volta successiva.
  • Come trasformare le abbuffate in un vantaggio e in un trampolino di lancio per la tua dieta con alcune semplici tattiche.
  • Come gestirti per mangiare fuori casa, con dieta e vita sociale, gli inviti a cena o le ricorrenze che hanno il loro culmine intorno ad una tavolata.
  • Come ricompensarti per mantere la motivazione quando superi un traguardo e come la costanza e la precisione siano il lasciapassare per la libertà alimentare nel week-end.
  • Come puoi evitare le tentazioni abbandonandoti alle stesse (con un approccio strutturato ma molto semplice).
  • Perché non tenere in casa cibi poco sani appena terminato il cheat meal.
  • Perché e come non patire la fame, non ridurti a sentirti stanco e a mettere a repentaglio la salute.
  • Come sostituire il junk food con cibo salutare e sfizioso in modo da sgarrare concedendoti perfino porzioni più abbondanti.
  • Quali siano i principali ostacoli che ti impediscono di stare a dieta e di evitare l’innescarsi dell’”effetto palla di neve del cheat meal”.
  • A che punto del tuo dimagrimento  implementare questa tecnica.
  • Cosa mangiare prima di sgarrare alla dieta, se si tratta di un evento programmato (cenoni, festività, ristorante).
  • Come bere durante e soprattutto dopo.
  • Come mai quello che pensi di sapere di dovere mangiare o non mangiare dopo uno stravizio alimentare è un grosso sbaglio.
  • Cosa significa se sei spesso preda degli attacchi di fame e come comportarti per poterli risolvere.
  •  L’elenco dei cibi da evitare per il cheat meal (sì, è un pasto libero ma ci sono delle strategie!).
  • Quali invece sono le caratteristiche del cibo più gratificante per sgarrare alla dieta…
  • …e in quali porzioni mangiarne.
  • Quando considerarsi soddisfatti dello sgarro e quanto farlo durare.
  • Se è una buona idea allenarsi quando fai uno sgarro alimentare…
  • … e se sì, quando, quanto e come.
  • Inoltre ti illustro un metodo che in Italia nella comunità fitness non ha ancora riscosso l’attenzione che merita ma è molto interessante: il “Binge Day Cheat Sheet” di Tim Ferriss per ridurre al minimo l’effetto ingrassante del giorno in cui vi abbandonate a mangiare di tutto.

Nel ricettario si parla di ognuno di questi problemi, e come risolverli per riuscire finalmente a seguire l’unica dieta vincente: quella che diventa uno stile di vita dove stare a dieta non è più difficile.

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Indice

Disclaimer…………………………………………………………………………………………..11
Ringraziamento………………………………………………………………………………….13
Introduzione……………………………………………………………………………………….15
Un nuovo stile di cucinare dagli appassionati di fitness a tutti i golosi…………………………………………………………………………………………………..16
Quanto è affidabile il gusto di un appassionato di bodybuilding e fitness?………………………………………………………………………………………………17
Più che ricette, sono esempi per progettarne di nuove…………………..18
Come usare al meglio il ricettario…………………………………………………..20

Parte I. La ragione fondamentale di questo ricettario……………………..21
In questa Parte I……………………………………………………………………………..23
Il segreto di Pulcinella: tutti sgarrano durante una dieta…………….24
Un cambiamento dello stile di vita è la vera “dieta”……………………..26
Trasformare il cibo noioso in qualcosa di veramente appetitoso e il cheat meal in qualcosa di nutriente per un programma nutrizionale sostenibile nel lungo termine…………………………………………………………27

BONUS: Sgarrologia. Come sgarrare di tanto in tanto faccia bene….29
In questo capitolo bonus……………………………………………………………….31
Tipi di cheat meal……………………………………………………………………………32
Qual è la differenza tra sgarro e attacco di fame?……………………….33
Le gestione di un cheat meal…………………………………………………………34
Noi, fisico e genetica……………………………………………………………………34
Il nostro cibo (preferito o desiderato)………………………………………..34
Come……………………………………………………………………………………………35
Quanto…………………………………………………………………………………………36
Quanto spesso…………………………………………………………………………….37
Quando…………………………………………………………………………………………38
Cosa……………………………………………………………………………………………..38
Alimenti da evitare per il cheat meal……………………………………………..39
Alimenti da usare per il cheat meal……………………………………………….41
Allenamento in palestra nei giorni del cheat meal……………………….42
Lo strambo ma valido metodo per lo sgarro senza problemi
di Tim Ferriss…………………………………………………………………………………..43
Gli altri pasti normali nel giorno di cheating…………………………………44
Il trucco della ciclizzazione delle calorie……………………………………….45
SOS – Post cheat meal…………………………………………………………………..47
Un cheat meal dà sollievo per 3 aspetti………………………………………..48
Psicologico…………………………………………………………………………………..48
Fisico/Fisiologico…………………………………………………………………………48
Sociale………………………………………………………………………………………….49
Sul diario alimentare………………………………………………………………………50

Parte II: Pratica in cucina con me: le ricette…………………………………….51
In questa Parte II…………………………………………………………………………….53
Accessori, tecniche & preparazioni……………………………………………….54
Ingredienti………………………………………………………………………………………54
Nota su “controllare la cottura”…………………………………………………….54
Nota su “il dolcificante ipocalorico preferito”……………………………….56
Quantità…………………………………………………………………………………………..57
Porzioni……………………………………………………………………………………………57

Per le feste………………………………………………………………………………………….61
Cannoli siciliani proteici………………………………………………………………….62
Cavallucci di Siena light…………………………………………………………………64
Canditi senza zucchero……………………………………………………………………66
Frittelle di Carnevale light……………………………………………………………..68
Marshmallow senza zucchero………………………………………………………..70
Mela caramellata di Halloween………………………………………………………72
Pandoro light………………………………………………………………………………….74
Panettone light………………………………………………………………………………76
Panettone con proteine del siero del latte…………………………………….78
Panettone con proteine della caseina…………………………………………..80
Panettone con proteine vegane……………………………………………………..82
Panforte di Siena proteinizzato………………………………………………………84
Scarpaccia viareggina light……………………………………………………………86
Schiacciata fiorentina light……………………………………………………………88
Struffoli di Natale light…………………………………………………………………..90
Tronchetto di Natale iperproteico………………………………………………….92

Cupcakes & Muffins…………………………………………………………………………..95
Cupcake di Natale……………………………………………………………………………96
Cupcake all’ananas super light………………………………………………………98
Cupcake alla cola iperproteico…………………………………………………….100
Muffin yogurt e cioccolato iperproteico………………………………………102
Muffin alla Nutella iperproteico……………………………………………………104
Muffin alla mela annurca………………………………………………………………106

Pizze & Focacce……………………………………………………………………………….109
Pizza senza farina………………………………………………………………………..110
Pizza con proteine del siero del latte…………………………………………..112
Focaccia iperproteica…………………………………………………………………..114

Torte & Crostate……………………………………………………………………………….117
Angel Cake Miniature o torta………………………………………………………..118
Coke Cake. Torta alla cola…………………………………………………………….120
Crostata alle albicocche iperproteica………………………………………….122
Victoria Sponge light per basi e muffin……………………………………….124
Victoria Sponge anacardi e yogurt………………………………………………126
Profiterol iperproteico………………………………………………………………….128
Salame al cioccolato iperproteico……………………………………………….130
Shortcake alla fragola…………………………………………………………………..132
Tiramisù proteine e avena……………………………………………………………134
Tortina con ghiaccia reale light……………………………………………………136
Ciambella di fagioli al cioccolato………………………………………………….138
Torta dolce di fagioli al cioccolato………………………………………………..140
Torta dolce di spinaci……………………………………………………………………142
Torta di cioccolato doppio…………………………………………………………….144
Torta di zucca e proteine del siero del latte………………………………..146
Torta zucchini e cioccolata…………………………………………………………..148
Cheesecakes…………………………………………………………………………………….151
Olympia Cheesecake…………………………………………………………………….152
Cheesecake giapponese………………………………………………………………154
Cheesecake bicolore…………………………………………………………………….156
Cheesecake senza cottura…………………………………………………………..158
Cheesecake con proteine del riso integrale…………………………………160
Hallo-Whey-Een Cheesecake……………………………………………………….162

Biscotti & Bon Bon…………………………………………………………………………..165
Baci di burro d’arachidi…………………………………………………………………166
Baci di dama light…………………………………………………………………………168
Bastoncini di datteri e noci…………………………………………………………..170
Bignet light per ripieno dolce o salato…………………………………………172
All Sorts iperproteici…………………………………………………………………….174
Biscotti di grano saraceno……………………………………………………………176
Biscotti di polenta…………………………………………………………………………178
Biscotti latticello e avena……………………………………………………………..180
Biscotti pandizenzero senza farina……………………………………………..182
Bon Bon noci e uvetta rotolati nel cocco…………………………………….184
Budino di riso toscano………………………………………………………………….186
Crostatina con pasta frolla light…………………………………………………..188
Girella con proteine del siero………………………………………………………..190
Fagottini cioccolato e zucca………………………………………………………..192
Mini-soufflè cheesecake yogurt e avena…………………………………….194
Pasta frolla light……………………………………………………………………………196
Pasta frolla con proteine in polvere…………………………………………….198
Savoiardi senza zucchero…………………………………………………………….200
“Sugar” Cookies senza zucchero…………………………………………………202
Sugar Bites con zucchero……………………………………………………………204
Unione di cuoricini………………………………………………………………………..206

Glossario degli ingredienti……………………………………………………………….210
L’autrice & cuoca!……………………………………………………………………………212
Ne gradite ancora?………………………………………………………………………….213

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Ripeto: oltre alle ricette un capitolo bonus su come stare a dieta mangiando di tutto una volta la settimana

 Quindi, visto che io stessa uso tale sistema, ho deciso di condividere tutte queste informazioni dentro un capitolo bonus veloce e sintetico, contenente ogni trucco, ogni scorciatoia, ogni esperienza su come mangiare qualcosa di proibito ma tornare subito in riga senza avere mandato all’aria l’intera dieta (anzi, traendone vantaggio). E te lo spiegherò scendendo nei singoli dettagli pratici che i “guru” volontariamente omettono (o che essi stessi ignorano) e che tanti atleti utilizzano inconsapevolmente e non pensano ad insegnare agli altri che atleti non sono.

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