Spuntino a metà mattinata: mangiare senza pensarci o nutrirsi?

Spuntino a metà mattinata: mangiare senza pensarci o nutrirsi?

Buongiorno! Questa è l’attesa tra la colazione e lo spuntino a metà mattinata. Lo fate?

Spuntino a metà mattinata: Si

Sì, lo spuntino tra un pasto principale e l’altro è sempre una buona regola:

  • permette di controllare la fame(e questo è fondamentale nel caso di diete dimagranti);
  • ancora più importante consente di tenerci approvvigionati di nutrienti (essenziale per gli atleti) e di energia (anche per chi lavora intellettualmente, pensate alla ricreazione degli studenti);
  • consente di inserire alimenti che spesso non trovano molto posto ed onore negli altri pasti (frutta, verdure, fonti proteiche).

Ma che sia uno spuntino salutare e soprattutto non esca dal caso (bar, macchinette automatiche, ecc.). Deve essere concepito all’interno del piano alimentare che seguiamo, tenendo conto della ripartizione di carboidrati, proteine e grassi oltre che del totale calorico giornaliero.

 

Spuntino a metà mattinata: NO

Esistono teorie per cui bastano meno pasti al giorno dei tipici 6-7 che dominano i programmi alimentari nel bodybuilding e fitness. La conclusione “Fare sei pasti piuttosto che 3 non migliora il dimagrimento ma anzi aumenta la fame” si trova in alcune ricerche come la seguente:

Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43. doi: 10.1002/oby.20032. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Ohkawara K1Cornier MAKohrt WMMelanson ELhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23404961

Studi analoghi a questo sopra considerano come elemento d’osservazione il TEF (l’effetto termico dei cibi). Secondo me rimane da stabilire se il TEF sia l’unica variabile che influenza il dimagrimento (e ritengo che non lo sia perché è innegabile che la fonte del macronutriente determini una grossa differenza nella sua utilizzazione: “una caloria non è una caloria” che provenga da una patatina fritta o da una banana come non è indifferente bruciare diesel o benzina). Inoltre differenziamo se tutti coloro che fanno o saltano lo spuntino di metà mattina intendono dimagrire o no, cioè se lo scopo dello spuntino non sia piuttosto quello di approvvigionare di energie o evitare un volume eccessivo di cibo ai tre pasti principali (che non tutti possono digerire facilmente).

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2400767 e anche http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1951147

 

Da donna, so che solo dopo che ho imparato a mangiare gli alimenti corretti nelle porzioni e agli orari giusti per il mio caso, ho controllato la fame e avuto ragione sulla mia composizione corporea. I lunghi digiuni e le tante ore tra colazione e pranzo (peggio ancora tra pranzo e cena) portavano solo a un crollo e una resa senza condizioni di fronte alla dispensa (solitamente di sera poi). Conosco l’effetto che la fame non si sente se non introduciamo certi alimenti, ma per questo penso che sia importante selezionare la qualità delle nostre fonti di macronutrienti, non evitarle ciclicamente. In ogni caso, argomenti come il digiuno intermittente mi sono sconosciuti e da saggia ignorante non prendo posizione. Se vi trovate bene, non cambiate.

Mi preme invece chiarire uno studio male interpretato che nel 2011 fece molto scalpore. Molti giornali e siti lo riassumono in: “chi mangia a metà mattina non dimagrisce”, sostenendo che fare uno snack comprometta una dieta dimagrante. Spesso non è detto che lo studio fu svolto con donne in postmenopausa da sovrappeso a obese, leggermente indottrinate sulla dieta da seguire ma non armate di molte informazioni nutrizionali. Non solo, ma la conclusione scritta nell’abstract dello studio non è che bisogna saltare lo spuntino di metà mattina, bensì:

“In questo studio sono stati osservati risultati tanto positivi quanto negativi relativi agli spuntini. Gli spuntini possono essere utilizzati per incorporare nella dieta alimenti sani come frutta e verdura; ad ogni modo, le modalità con cui sono fatti gli spuntini potrebbero riflettere abitudini alimentari sbagliate (per esempio, mangiare in modo distratto, mangiare troppo) e intralciare la riduzione di peso […] I soggetti che seguono programmi dimagranti dovrebbero essere educati su come inserire spuntini salutari nella dieta”.

 

Kong, Angela et al. “Associations Between Snacking and Weight Loss and Nutrient Intake Among Postmenopausal Overweight-to-Obese Women in a Dietary Weight Loss Intervention.” Journal of the American Dietetic Association111.12 (2011): 1898–1903. PMC. Web. 28 Jan. 2015. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(11)01554-9/abstract

 

Vera fame o abitudine?

 

La sete può essere confusa per fame. Prima di mangiare, bevi un bicchiere d’acqua e aspetta un quarto d’ora. Valuta se hai ancora veramente fame.

 

I tempi: spuntini nutrienti agli orari giusti

 

Nel fitness e bodybuilding imparerai come alimentarti 6-7 volte al giorno qualsiasi sia il tuo obiettivo. Il controllo della fame e il nutrimento sono importanti sia che tu voglia costruire il tuo corpo sia che debba ridurre il peso corporeo.

Uno spuntino troppo vicino a un pasto e con gli alimenti sbagliati può sabotare il dimagrimento, ma pure aspettare troppo a lungo può farlo: eccessiva fame incontrollabile, cali di energia, ecc.

Qualsiasi sia l’obiettivo, il concetto alla base dello spuntino di metà mattina è: tempo e qualità.

Non deve essere un fuoripasto dovuto a noia, un alimentarsi senza rendersene conto a ridosso di altri pasti, ma rispondere con precisione ad uno o più bisogni del corpo.

Qual è l’ora precisa? Non c’è, a dire il vero. Cercate di distanziarli in base ad almeno un intervallo di 2-3 ore e agli impegni, non per forza devono cadere nelle ore tipiche dei pasti. Inoltre, se vi svegliate tardi e la colazione e a meno di 3 ore dal pranzo, saltate lo spuntino.

Nel caso che andiate in palestra intorno all’ora di pranzo, lo spuntino può/deve coincidere con il preworkout-snack.

 

Come deve essere

Un cibo salutare

  • Che nutra
  • Che aiuti a sentirsi sazi
  • Che sia collocato correttamente come orari
  • Che sia controllato nella porzione e nelle calorie (indicazione di massima: 150-300 kcal).
  • Indice glicemico basso per una digestione lenta e blocco della fame. A meno che non coincida con lo snack pre-workout (quello 60-30 minuti prima appena di andare in palestra), nel qual caso possono essere scelti anche carboidrati.

 

Idee:

Trovi alcune idee per lo spuntino di metà mattina nell’infografica. Per tante ricette di barrette energetiche e/o proteiche: La dispensa del Bodybuilder.

Dieta e spuntino metà mattina

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