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Disciplina nel bodybuilding e fitness‬. Scegli: non quello che vuoi ora ma quello che vuoi davvero.

Rossella Pruneti - Wellness Coach

La disciplina del bodybuilding. Disciplina è: fare quello che deve essere fatto anche se non se ne ha voglia. Nel bodybuilding non si parla molto di disciplina perché ai bodybuilder piace fare quello che fanno. Molte persone che devono intraprendere una dieta dimagrante o devono mettersi in forma sanno di avere bisogno della disciplina ma, nella loro testa, “disciplina” equivale a punizione.

Puoi cambiare tutto questo se adotti l’atteggiamento che hanno i veri bodybuilder, che non amano fare quello che fanno perché sono pazzi, ma perché sanno che quei sacrifici, tra virgolette, sono il prezzo da pagare per il risultato che vogliono.

Avrai già letto la frase di Jim Rohn, magari in un banner di Facebook, quella che dice “O soffri le pene della disciplina o soffri le pene del rimorso”.

Il collegamento tra il risultato che vuoi e la disciplina che devi usare è scontato. La disciplina è un po’ l’autostrada che ti porta da dove sogni a dove veramente sei quello che hai sognato.

  1. Pensa ciò che vuoi essere e 2. realizza che la disciplina è la capacità di dare a te stesso un comando e seguirlo.

Tre consigli su come sviluppare la disciplina:

  1. Programma la tua giornata, la settimana e i mesi fino all’obiettivo, che sia la gara o il raggiungimento del peso o della forma che vuoi. Programma anche le piccole cose, anzi proprio quelle perché la disciplina si annida in quelle e si somma con quelle per dare un grosso risultato.
  2. Ogni giorno visualizza il risultato che vuoi. Avere presente l’immagine finale sarà come avere una luce in fondo al tunnel buio che ti guida per arrivarci.
  3. E poi comanda te stesso. Sì, comandati. Sei te che ti comandi. Ricordi la nuova definizione di “disciplina” che avrai da oggi. “Disciplina è la capacità di fare a te stesso un comando e di seguirlo”. Che c’è di più bello? Decidi da te di fare ciò che sogni e lo fai. Scegli non quello che vuoi ora, ma quello che vuoi davvero.

 

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L’esercizio di respirazione che ossigena tutto (il tuo bodybuilding)

Appena puoi, “respira quadrato”. Il respiro è l’unico indizio che ti lega alla vita. Siamo vivi perché abbiamo bisogno di ossigeno. I muscoli lavorano anche in assenza di ossigeno, ma per pochi secondi. Poi devono approvvigionarsene. L’ossigeno entra nei tuoi polmoni e fa funzionare tutto te stesso. Ti fa essere presente. Essere presente a te stesso permette di scegliere con consapevolezza. Valutare coscientemente ogni cosa (scelta o affrontata malgrado la tua volontà) permette di costruire bene la propria vita. Come minimo, lascia essere coerenti con se stessi. Originali. Vitali. E che siamo in vita, va di nuovo detto, lo sappiamo perché respiriamo.

Il fitness moderno ha reso il respiro poco più di un atto fisiologico scollegandolo dal pensiero. Si respira seguendo le ripetizioni dell’allenamento coi pesi, ma non respiriamo bene pensando e, di conseguenza, non pensiamo bene.

Se dovessi recuperare qualcosa dai testi di cultura fisica dell’Ottocento e inizio Novecento, ecco, sarebbe proprio la cura nello spiegare la respirazione. Una ventina d’anni fa io appresi tutto questo da un libro del Mr. Olympia Frank Zane.

Questa tecnica respiratoria calma il sistema nervoso, aiuta ad affrontare situazioni difficoltose, permette di essere presenti a se stessi e avere lucidità quando occorre riflettere su qualcosa.

Quando respirare quadrato

Nei momenti di relax, la sera prima di dormire o la mattina appena svegli, per visualizzare l’allenamento o la gara, i tuoi obiettivi, una strategia. Applicala ogni giorno. Da utilizzare anche come rapido rimedio nei momenti di ansia; adatta pure per il backstage.

NON è la respirazione da usare durante l’esecuzione degli esercizi. Questa respirazione è prima o dopo quella, è il condotto lungo cui viaggia (e durante la sessione viaggerà) il legame mente-muscolo.

Può essere allenata per e in alcuni esercizi come il push-up. Lo vedremo in un’altro articolo.

Come respirare quadrato

Siediti in una posizione comoda con il busto eretto e gli occhi chiusi.

Immagina la forma di un quadrato. Osserva mentalmente il lato sinistro e, mentre inspiri contando fino a 4 (senti l’addome che si alza, la pancia si riempie d’aria), percorri visivamente il lato dal basso verso l’altro. Contando fino a 4, trattieni il respiro a polmoni pieni mentre percorri (sempre mentalmente) il lato alto, da sinistra verso destra.
Ora, contando ancora fino a 4, espira profondamente (senti l’addome che si abbassa) e percorri il lato destro , dall’alto verso il basso. Contando fino a 4, trattieni ancora il respiro a polmoni vuoti mentre percorri l’ultimo lato , da destra verso sinistra, in modo da completare tutto il perimetro.

Ripeti, se vuoi anche invertendo la sequenza, cioè partendo dal lato destro, per altre 3 volte.

 

Questa tecnica respiratoria calma il sistema nervoso, aiuta ad affrontare situazioni difficoltose, permette di essere presenti a se stessi e avere lucidità quando occorre riflettere su qualcosa.
Questa tecnica respiratoria calma il sistema nervoso, aiuta ad affrontare situazioni difficoltose, permette di essere presenti a se stessi e avere lucidità quando occorre riflettere su qualcosa.

 

Come quando hai iniziato a imparare un esercizio in palestra, puoi trovare difficoltà a fare tutto bene. Magari se conti non respiri correttamente, oppure ti distrai, ti stanchi subito, ti annoi perché ancora non sai i benefici che puoi ricavare. Puoi anche avere paura che ti giri la testa. Capita perfino di perdere il filo. Seguire pensieri affollati e inutili. Impegnati lo stesso. Questa respirazione ti è utile nell’immediato se devi gestire l’ansia nel backstage o sul palco, ma ti sarà alleata per tutta la vita in mille occasioni.

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Come apparire più muscolosi in foto (non solo per bodybuilder)

Lasciando da parte ogni tecnica di Photoshop, c’è un espediente usato fin dai tempi di Arnold Schwarzenegger per apparire più grossi in foto (rispetto ad altra persona accanto a voi).

Come spiegato nel video sotto da Rich Gaspari, si tratta dell'”angling”:

1) fare un passo avanti rispetto alla persona fotografata con voi;

2) alzare il braccio in avanti (e in alto).

La natura bidimensionale della foto non svela il trucchetto dell’angling e quindi pare che il soggetto abbia un braccio di diversi centimetri più grosso.

Come potete vedere nel video, Marc Lobliner e Rich sono “angled” (sopraffatti fittiziamente nella foto) da due ragazze. Poi Marc prova di nuovo a mostrare cosa accade confrontandosi con una delle ragazze (più piccola di muscolatura rispetto a lui): se Marc è “angled” da lei, pare che la donna sia più muscolosa. Ovviamente viceversa. Inoltre l'”angled” si può fare anche sul palco di gara (e Phil Heath come altri lo usano fare).

Oggigiorno molti cellulari (esempio il Samsung Note) hanno obiettivi che deformano con facilità, soprattutto ingrossano chi sta ai lati della foto.Questo senza ricorrere all’angling, Ma se l’effetto è per voi desiderabile (o fondamentale), aggiungete questa tecnica. Alla prossima foto con Rich Gaspari, verrete con un braccione più grosso del suo.

 

La tecnica fotografica dell’angling ha la sua massima espressione nelle foto con i trofei ittici: pescatori con enormi prede.
Tecnicamente portando avanti e in alto un arto (nel caso della foto dei bodybuilder), lo si posiziona sul piano del focus, un piano che idealmente “affetta” l’immagine. Tutto ciò che è davanti o dietro diventa fuori fuoco (con varia intensità secondo la macchina usata) mentre ciò che è sul piano varia con il variare dell’inclinazione dello stesso sensore della macchina fotografica perché il piano del focus è parallelo a questo. Uff! Spiegazione complicata, lo so.

 

[kad_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=lv-1ohL-k3Y”]

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L’incertezza uccide i sogni. Non il fallimento.

Hai caricato altre piastre sul bilanciere. Adesso sono 150 kg. L’altra volta con questo peso ne hai fatte 7, poi hai ceduto e meno male c’era il compagno d’allenamento dietro. Stasera non esiste paura di non farcela. Il tuo compagno d’allenamento si sistema dietro di te. Tu, seduto sulla panca, guardi avanti ma in realtà guardi oltre: stai vedendo te stesso eseguire 10 ripetizioni perfette con quel peso. Non hai dubbi di farcela. Te lo ripeti mentalmente. Ti stendi supino. Impugni il bilanciere, controlli la distanza delle mani. Fai un cenno impercettibile al compagno, stacchi e porti lentamente il bilanciere vicino ai capezzoli, poi lo spingi in alto.
Una ripetizione. Parti subito con la seconda.
Due ripetizioni.
Tre ripetizioni.
Quattro ripetizioni. Ripetizione dopo ripetizione, potenzi i tuoi muscoli e la tua volontà.
Cinque ripetizioni. Il compagno d’allenamento sta pronto, le ginocchia un po’ piegate, le mani sotto il bilanciere senza toccarlo. C’è. Ti senti sicuro.
Sei ripetizioni.
Sette ripetizioni. La salita comincia a rallentare. Il compagno adesso ha impugnato il bilanciere, sembra che lo sollevi con te, ma sai che è una tua impressione. Saperlo lì ti permette di attingere a fondo alle tue risorse. Stai andando bene. Ne sei certo.
Otto ripetizioni. Adesso il compagno un po’ d’aiuto ce lo mette. Va bene così, per te.
Nove ripetizioni. Il bilanciere rimane fermo a metà e il compagno te lo solleva oltre quel punto. Vuoi spremere l’ultima. Anche lui vuole che spremi l’ultima ripetizione. L’espressione in viso è da cedimento muscolare, rimani ancora una volta in stallo col bilanciere a mezz’aria. Il compagno lo agguanta e lo sbatte a posto sugli appoggi della panca.
Ne hai fatte 9 su 10.
Hai fallito? No.
Hai appena avuto la fortuna di trovare un risultato su cui lavorare e migliorare. Se non avevi deciso di fare quelle dieci ripetizioni, nonostante l’incertezza di potercela fare, non avresti mai scoperto il tuo progresso da 7 a 9 ripetizioni, sulla strada del tuo obiettivo finale. È un passo che ti serve, molto più che non avere tentato.
Questa situazione comune nelle tue giornate in palestra, ti fa capire che l’incertezza va lasciata da parte. Paralizza. Dove non c’è azione, si uccide il progresso. Quando ti spingi oltre l’incertezza, al limite del tuo comfort e della noia, arrivano divertimento e opportunità di migliorare. Anzi, di prosperare. Quando desideriamo qualcosa con tutti noi stessi e per un motivo valido, ci buttiamo senza pensare ad altro. Dai, lo sai bene.
L’esempio iniziale è per pochi, il gruppo di bodybuilder che si allena hardcore, ma il concetto è per tutti, che sia sollevare 150 kg o iniziare una dieta, chiedere a una ragazza di uscire insieme o mettersi in proprio con una nuova attività.
Tutto è collegato a quello che ci raccontiamo (spesso ripetendo ciò che gli altri ci hanno raccontato di noi) e all’atteggiamento che assumiamo “ascoltandoci”. Ci ripetiamo che in passato non abbiamo portato a termine la dieta e falliremo anche questa volta, che ci ha respinto e ci respingerà ancora, che 150 kg sono troppi per farci 10 ripetizioni e che ne bastano 8-9 barando, che la situazione economica sconsiglia di dedicarsi ad una nuova attività. La paura di essere ridicoli, sbagliare, perdere è ciò che ci lascia sognatori incapaci di realizzarsi. Se dubitiamo e siamo incerti, non riusciamo a passare all’azione e non progrediamo.
Ricordate quando Jovanotti ha inserito nella sua canzone la frase: “La vertigine non è paura di cadere ma voglia di volare” ?
Usate l’incertezza non per paralizzarvi ma per liberarvi. Ribaltatela in certezza. O meglio, cominciate a pensare in termini di certezza. La vostra, quella che viene dal vostro cuore o pure dal vostro stomaco, non la falsa certezza che vi vogliono infondere dall’esterno. Cominciate, prima ancora di raccontarvela, a sentirla.

Alcune strategie per sviluppare certezza:

  • Visualizzazione
  • Leggere e ripetere frasi motivanti
  • Rituali (abitudini positive)

Potete imparare queste strategie da un buon manuale o, meglio ancora, da un bravo coach mentale. Ma se e quando lo farete, prestate attenzione a questo: ogni volta che spostate l’attenzione dall’incertezza alla certezza, cambia la respirazione, l’espressione del vostro viso, la posizione degli arti, … Più in generale, come usiamo il corpo ha un effetto sulla mente. Mettetevi in uno stato di certezza, smontate le paure smontabili, e passate all’azione.
Per questo vi chiedo, di nuovo: se non aveste paura di fallire, cosa fareste, ora?

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Approfondiamo le tecniche d’allenamento di 51 giorni senza scuse: Lying Pullover and Press

A partire dal giorno 5 di 51 giorni senza scuse, scheda costruzione muscolare, e più volte in seguito Rich effettua il “lying pullover press” o “pullover press da disteso”. Molti hanno chiesto di cosa si tratti.

Caratteristiche: esercizio per i tricipiti (particolarmente la porzione lunga e interna); secondariamente interessa pettorali e dorsali (gran dorsale)

Ecco la spiegazione di Rich stesso:

[kad_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=FfDgppySGnM” ]

 

Questa è la mia esecuzione quando l’ho provato. Mi è piaciuto moltissimo e il pompaggio delle braccia è veramente ottimo:

[kad_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=WeGByPzuUv8″ ]

 

Aiuta ad aggiungere larghezza e volume alle braccia.

È un esercizio composto da due: press + pullover. (Schwarzenegger lo definiva una versione speciale del pullover a braccia piegate).

 

Esecuzione:

  • Caricare un bilanciere angolato (importante: fermare le piastre sempre!).
  • Impugnare il bilanciere con presa stretta in pronazione (palme delle mani verso il basso).
  • Sedersi su una panca piana e facendo scivolare il bilanciere sulle cosce, distendersi supini con la testa vicina al bordo.
  • Portare il bilanciere vicino al petto con l’aiuto delle cosce e quindi distendere le braccia (i tricipiti si allungano).
  • Eseguire la prima parte (“press”, cioè una distensione a presa stretta) dell’esercizio abbassando i gomiti (ma non allontanandoli anche dal corpo: può causare infortuni a carico dei deltoidi) e avvicinando il bilanciere alla parte bassa del petto.
  • Espirare e distendere il bilanciere in alto, finché le braccia sono distese.
  • Cominciare la seconda parte (“pullover”) piegando lentamente le braccia mentre il bilanciere si abbassa dietro la testa (non esagerare nella discesa per evitare di infortunarsi).
  • Riportare il bilanciere sopra il petto invertendo il movimento del pullover:  braccia distese e i gomiti con completamente bloccati.
  • Ripetere per il numero assegnato di ripetizioni.

Il commento di Rich:

“è un esercizio old-school che è quasi sparito dalle palestre con l’avvento di tanti macchinari. Ci vuole un po’ a capire come eseguirlo ma è eccezionale per aggiungere volume ai tricipiti: permette sia di pomparli bene sia di fare stretching”.

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51 Days No Excuses <-> 51 giorni senza scuse: un’importante edizione italiana

Appena Rich mi ha raccontato che stava scrivendo il suo primo libro, non ho avuto dubbi che fosse un libro da avere anche in Italia per migliorare il nostro sport e il nostro stile di vita, oppure, concedetemelo, la nostra “attitude”, essendo il modo di fare di Rich qualcosa che ho sempre ammirato e al quale mi sono ispirata. Mai dire “Non posso farcela” e nemmeno permettere il fallimento. Il libro è di ispirazione, come ogni grande autobiografia, ma racchiude anche consigli pratici.

Rich Gaspari vi fornisce programmi nutrizionali, schede d’allenamento, consigli e storie per motivarvi. Parla direttamente ai vostri desideri e vi fornisce consigli per superare i timori avendo già passato e superato tante di quelle situazioni. Vi spiega non solo cosa e come, ma soprattutto PERCHÉ dovreste volere la vostra trasformazione. Il “perché” è qualcosa condiviso da tutti noi: “Fallo per te stesso”, iniziare a prendersi cura di noi stessi per prenderci cura poi di tutte le altre persone che abbiamo a cuore nella nostra vita. Questo è un libro per migliorarsi a ogni età e per ogni obiettivo, non solo per il fitness. Una delle frasi del libro mi è rimasta impressa: “Volevo essere nella migliore forma della mia vita, non stare bene per la mia età, ma per ogni età”. Ambire a dare il meglio di sé. Migliorarsi. Superarsi. Senza scuse. C’è scritto anche nel titolo.

Il messaggio di Rich risuona particolarmente in Italia: lui è un Americano di prima generazione e le sue radici sono qui, a Portocannone, in Molise. Per noi Rich rappresenta il sogno americano al massimo grado. Come non potremmo essere motivati e ispirati da lui soprattutto in un periodo tanto critico per la nostra nazione?

Rich ed io siamo amici da quasi 15 anni e mi ha sempre dato consigli utili sia nelle situazioni brutte sia per opportunità entusiasmanti. Sono felice che anche voi lettori, e ora voi lettori in lingua italiana, potrete avvantaggiarvi dell’esperienza e dell’amicizia di Rich con questo libro. Tutti conoscono il grande campione, insignito con il riconoscimento IFBB Hall of Famer, ma leggendolo avrete Rich come un amico al fianco. E io so quanto prezioso sia.

Il libro è Rich Gaspari al 100%: è intenso, genuino e lo stile di scrittura è piacevole. Rich di solito mi dice che dovrei parlare meno e ascoltare di più, perciò… ascoltatelo. Leggete il suo libro.