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L’esercizio di respirazione che ossigena tutto (il tuo bodybuilding)

Appena puoi, “respira quadrato”. Il respiro è l’unico indizio che ti lega alla vita. Siamo vivi perché abbiamo bisogno di ossigeno. I muscoli lavorano anche in assenza di ossigeno, ma per pochi secondi. Poi devono approvvigionarsene. L’ossigeno entra nei tuoi polmoni e fa funzionare tutto te stesso. Ti fa essere presente. Essere presente a te stesso permette di scegliere con consapevolezza. Valutare coscientemente ogni cosa (scelta o affrontata malgrado la tua volontà) permette di costruire bene la propria vita. Come minimo, lascia essere coerenti con se stessi. Originali. Vitali. E che siamo in vita, va di nuovo detto, lo sappiamo perché respiriamo.

Il fitness moderno ha reso il respiro poco più di un atto fisiologico scollegandolo dal pensiero. Si respira seguendo le ripetizioni dell’allenamento coi pesi, ma non respiriamo bene pensando e, di conseguenza, non pensiamo bene.

Se dovessi recuperare qualcosa dai testi di cultura fisica dell’Ottocento e inizio Novecento, ecco, sarebbe proprio la cura nello spiegare la respirazione. Una ventina d’anni fa io appresi tutto questo da un libro del Mr. Olympia Frank Zane.

Questa tecnica respiratoria calma il sistema nervoso, aiuta ad affrontare situazioni difficoltose, permette di essere presenti a se stessi e avere lucidità quando occorre riflettere su qualcosa.

Quando respirare quadrato

Nei momenti di relax, la sera prima di dormire o la mattina appena svegli, per visualizzare l’allenamento o la gara, i tuoi obiettivi, una strategia. Applicala ogni giorno. Da utilizzare anche come rapido rimedio nei momenti di ansia; adatta pure per il backstage.

NON è la respirazione da usare durante l’esecuzione degli esercizi. Questa respirazione è prima o dopo quella, è il condotto lungo cui viaggia (e durante la sessione viaggerà) il legame mente-muscolo.

Può essere allenata per e in alcuni esercizi come il push-up. Lo vedremo in un’altro articolo.

Come respirare quadrato

Siediti in una posizione comoda con il busto eretto e gli occhi chiusi.

Immagina la forma di un quadrato. Osserva mentalmente il lato sinistro e, mentre inspiri contando fino a 4 (senti l’addome che si alza, la pancia si riempie d’aria), percorri visivamente il lato dal basso verso l’altro. Contando fino a 4, trattieni il respiro a polmoni pieni mentre percorri (sempre mentalmente) il lato alto, da sinistra verso destra.
Ora, contando ancora fino a 4, espira profondamente (senti l’addome che si abbassa) e percorri il lato destro , dall’alto verso il basso. Contando fino a 4, trattieni ancora il respiro a polmoni vuoti mentre percorri l’ultimo lato , da destra verso sinistra, in modo da completare tutto il perimetro.

Ripeti, se vuoi anche invertendo la sequenza, cioè partendo dal lato destro, per altre 3 volte.

 

Questa tecnica respiratoria calma il sistema nervoso, aiuta ad affrontare situazioni difficoltose, permette di essere presenti a se stessi e avere lucidità quando occorre riflettere su qualcosa.
Questa tecnica respiratoria calma il sistema nervoso, aiuta ad affrontare situazioni difficoltose, permette di essere presenti a se stessi e avere lucidità quando occorre riflettere su qualcosa.

 

Come quando hai iniziato a imparare un esercizio in palestra, puoi trovare difficoltà a fare tutto bene. Magari se conti non respiri correttamente, oppure ti distrai, ti stanchi subito, ti annoi perché ancora non sai i benefici che puoi ricavare. Puoi anche avere paura che ti giri la testa. Capita perfino di perdere il filo. Seguire pensieri affollati e inutili. Impegnati lo stesso. Questa respirazione ti è utile nell’immediato se devi gestire l’ansia nel backstage o sul palco, ma ti sarà alleata per tutta la vita in mille occasioni.

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L’incertezza uccide i sogni. Non il fallimento.

Hai caricato altre piastre sul bilanciere. Adesso sono 150 kg. L’altra volta con questo peso ne hai fatte 7, poi hai ceduto e meno male c’era il compagno d’allenamento dietro. Stasera non esiste paura di non farcela. Il tuo compagno d’allenamento si sistema dietro di te. Tu, seduto sulla panca, guardi avanti ma in realtà guardi oltre: stai vedendo te stesso eseguire 10 ripetizioni perfette con quel peso. Non hai dubbi di farcela. Te lo ripeti mentalmente. Ti stendi supino. Impugni il bilanciere, controlli la distanza delle mani. Fai un cenno impercettibile al compagno, stacchi e porti lentamente il bilanciere vicino ai capezzoli, poi lo spingi in alto.
Una ripetizione. Parti subito con la seconda.
Due ripetizioni.
Tre ripetizioni.
Quattro ripetizioni. Ripetizione dopo ripetizione, potenzi i tuoi muscoli e la tua volontà.
Cinque ripetizioni. Il compagno d’allenamento sta pronto, le ginocchia un po’ piegate, le mani sotto il bilanciere senza toccarlo. C’è. Ti senti sicuro.
Sei ripetizioni.
Sette ripetizioni. La salita comincia a rallentare. Il compagno adesso ha impugnato il bilanciere, sembra che lo sollevi con te, ma sai che è una tua impressione. Saperlo lì ti permette di attingere a fondo alle tue risorse. Stai andando bene. Ne sei certo.
Otto ripetizioni. Adesso il compagno un po’ d’aiuto ce lo mette. Va bene così, per te.
Nove ripetizioni. Il bilanciere rimane fermo a metà e il compagno te lo solleva oltre quel punto. Vuoi spremere l’ultima. Anche lui vuole che spremi l’ultima ripetizione. L’espressione in viso è da cedimento muscolare, rimani ancora una volta in stallo col bilanciere a mezz’aria. Il compagno lo agguanta e lo sbatte a posto sugli appoggi della panca.
Ne hai fatte 9 su 10.
Hai fallito? No.
Hai appena avuto la fortuna di trovare un risultato su cui lavorare e migliorare. Se non avevi deciso di fare quelle dieci ripetizioni, nonostante l’incertezza di potercela fare, non avresti mai scoperto il tuo progresso da 7 a 9 ripetizioni, sulla strada del tuo obiettivo finale. È un passo che ti serve, molto più che non avere tentato.
Questa situazione comune nelle tue giornate in palestra, ti fa capire che l’incertezza va lasciata da parte. Paralizza. Dove non c’è azione, si uccide il progresso. Quando ti spingi oltre l’incertezza, al limite del tuo comfort e della noia, arrivano divertimento e opportunità di migliorare. Anzi, di prosperare. Quando desideriamo qualcosa con tutti noi stessi e per un motivo valido, ci buttiamo senza pensare ad altro. Dai, lo sai bene.
L’esempio iniziale è per pochi, il gruppo di bodybuilder che si allena hardcore, ma il concetto è per tutti, che sia sollevare 150 kg o iniziare una dieta, chiedere a una ragazza di uscire insieme o mettersi in proprio con una nuova attività.
Tutto è collegato a quello che ci raccontiamo (spesso ripetendo ciò che gli altri ci hanno raccontato di noi) e all’atteggiamento che assumiamo “ascoltandoci”. Ci ripetiamo che in passato non abbiamo portato a termine la dieta e falliremo anche questa volta, che ci ha respinto e ci respingerà ancora, che 150 kg sono troppi per farci 10 ripetizioni e che ne bastano 8-9 barando, che la situazione economica sconsiglia di dedicarsi ad una nuova attività. La paura di essere ridicoli, sbagliare, perdere è ciò che ci lascia sognatori incapaci di realizzarsi. Se dubitiamo e siamo incerti, non riusciamo a passare all’azione e non progrediamo.
Ricordate quando Jovanotti ha inserito nella sua canzone la frase: “La vertigine non è paura di cadere ma voglia di volare” ?
Usate l’incertezza non per paralizzarvi ma per liberarvi. Ribaltatela in certezza. O meglio, cominciate a pensare in termini di certezza. La vostra, quella che viene dal vostro cuore o pure dal vostro stomaco, non la falsa certezza che vi vogliono infondere dall’esterno. Cominciate, prima ancora di raccontarvela, a sentirla.

Alcune strategie per sviluppare certezza:

  • Visualizzazione
  • Leggere e ripetere frasi motivanti
  • Rituali (abitudini positive)

Potete imparare queste strategie da un buon manuale o, meglio ancora, da un bravo coach mentale. Ma se e quando lo farete, prestate attenzione a questo: ogni volta che spostate l’attenzione dall’incertezza alla certezza, cambia la respirazione, l’espressione del vostro viso, la posizione degli arti, … Più in generale, come usiamo il corpo ha un effetto sulla mente. Mettetevi in uno stato di certezza, smontate le paure smontabili, e passate all’azione.
Per questo vi chiedo, di nuovo: se non aveste paura di fallire, cosa fareste, ora?

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Volere la luna. Motivazione per lo Spazio e lo spazio personale.

Credit: NASA
Credit: NASA

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Abbiamo deciso di andare sulla luna. Abbiamo deciso di andare sulla luna in questo decennio e di impegnarci anche in altre imprese, non perché sono semplici, ma perché sono ardite, perché questo obiettivo ci permetterà di organizzare e di mettere alla prova il meglio delle nostre energie e delle nostre capacità, perché accettiamo di buon grado questa sfida, non abbiamo intenzione di rimandarla e siamo determinati a vincerla, insieme a tutte le altre.

–  John F. Kennedy, discorso alla Rice University, 12 settembre 1962

In italiano


 

We choose to go to the moon. We choose to go to the moon in this decade and do the other things, not because they are easy, but because they are hard, because that goal will serve to organize and measure the best of our energies and skills, because that challenge is one that we are willing to accept, one we are unwilling to postpone, and one which we intend to win, and the others, too.

– John F. Kennedy, 1962-09-12 Rice University

In inglese

 


 

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