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Come mai ho tanta fame. Ecco 7 cose da NON fare.

fame durante la dieta

Da adolescente stavo a dieta con la mia amica del cuore. La dieta era inventata (1), consisteva in un taglio drastico delle calorie (2), senza guardare poi ai macronutrienti (della cui esistenza avevamo, forse, una vaga idea) (3), la mandavamo all’aria ogni volta che a scuola ci eravamo stressate (4), facevamo la spesa cadendo come allocche in tutto ciò che aveva scritto “-snello” nel nome (3), sceglievamo un gelato a merenda (ho un’amnesia sulla colazione che facevo) (5), non esisteva spuntino post-workout perché il workout per noi era camminare fino alla fermata dello scuolabus (6) e soprattutto, eravamo bravissime a non lasciarci mai andare (7). Mai. Nessuna concessione o deroga. Tranne che poi la fame era talmente tanta che partiva quello che avevamo battezzato, da liceali latiniste, “raptus famelico”. Ce lo confessavamo dopo giorni, l’una in lutto per l’evento sfigato accaduto all’altra, la quale alla fine (nella solitudine di casa sua) aveva fatto fuori qualche scatola di biscotti e merendine e si sentiva come Sisifo che doveva ricominciare l’ardua salita da cui era rotolato giù. Senza mai arrivare all’obiettivo finale desiderato con la dieta, ovviamente.

Non facevamo in pratica niente per alimentarci come si doveva. Ci domandavamo sgomente: “Come mai ho tanta fame?” e non capivamo che era quello che NON mangiavamo e quello che facevamo che ci fregava.
Quello che non fate (di corretto) è una condanna. Questo è ovvio. Accorgersi della mancanza è, però, il primo passo per la soluzione perché permette (finalmente) di fare altro (di corretto).

 

(1) Non avete una dieta ben studiata per voi.

L’esperienza su me stessa è che non soffro grandi attacchi di fame se l’alimentazione è ben calibrata per quel dato periodo. Quando siete assaliti da una fame irrefrenabile è un po’ come se il corpo cercasse di segnalare qualcosa. Non posso generalizzare, ma ecco alcune bandierine rosse che hanno pavimentato il mio percorso nutrizionale e che possono essere utili a voi se il problema è soffrire la fame e soffrirne più di quanta ne dovrebbe causare un programma per il fitness con una riduzione calorica.

 

(2) Non avete creato un deficit calorico graduale.

Anzitutto… se soffrite troppa fame, vuol dire che avete dato una sforbiciata assurda alle calorie e questo non va bene: è uno shock per l’organismo e può portarlo a impuntarsi tesaurizzando quelle poche calorie che arrivano, bloccando paradossalmente il dimagrimento. A me piace immaginarmi questo fenomeno come la deflazione in Economia: per un qualche (serio) motivo si decide di ridurre gli acquisti (l’introito calorico) con l’aspettativa di un risultato positivo (calo ponderale), ma questa riduzione porta al collasso economico (rallentamento del metabolismo) perché si innesca una spirale negativa. È il pantano. Ecco perché la soluzione intelligente, in questo caso, è la Reverse Dieting: incrementare le calorie tornando almeno al livello di mantenimento (o sopra) per un certo periodo di tempo, prima di intraprendere un altro ciclo per il dimagrimento.

 

(3) Non avete un buon rapporto tra i macronutrienti e non sapete scegliere gli alimenti.

Mangiate troppi carboidrati del tipo sbagliato e avete sballato le percentuali dei macronutrienti. Non solo è importante non dimenticare i grassi (che saziano) e le proteine (la cui quantità da assumere è crocifissa da false informazioni, vedi articolo), ma è fondamentale scegliere i tipi di alimenti. C’è differenza tra carboidrato e carboidrato, ad esempio. Inoltre, fatta eccezione per vero cibo spazzatura, molti alimenti non devono essere demonizzati. Basta sapere quando mangiarli (nutrition timing). Mi viene da pensare agli zuccheri semplici: a tutti innescano la fame, non solo a voi. Usateli per il post-workout dove il “risucchio” che ne fa il corpo, affamato per il lavoro fatto, li disinnesca!

 

(4) Non avete qualcosa da fare di meglio che mangiare.

Distinto l’attacco di fame “normale” da un serio disturbo del comportamento alimentare, allora siete semplicemente annoiati e il cibo è un modo facile e poco costoso per darvi soddisfazione: un “ciuccio”. Rivestito di questo fascino, è diventato un pensiero fisso. Il problema non è nel cibo ma dentro di voi. La soluzione va cercata con un po’ di lavoro introspettivo e magari aiutati da un mental coach.

 

(5) Non fate colazione.

Chi fallisce dalla colazione, fallisce con ogni alimentazione. Credo non ci sia altro da aggiungere.

 

(6) Non fate lo spuntino post-workout.

Lo spuntino post-workout non solo è indispensabile per rifornire il corpo di quanto consumato (e non pensate per favore al consumare le calorie tanto per perdere peso… perché consumare massa magra, ad esempio, non è certo un bel risultato auspicabile). Inoltre questo pasto permette di inserire schifezze (nel senso di zuccheri semplici, quindi anche, per estremo, merendine, barrettine, ecc. ecc. anche lavorate industrialmente purché accompagnate da una quantità decente di proteine a rapida assimilazione e senza troppi grassi). Così i fautori della necessità di accontentarsi di un pezzettino di dolce ogni giorno per poi seguire bravi e buoni la dieta hanno un metodo per farlo. Se appartenete al contrario a quella mentalità del “Vade retro Satana”, cioè non volete alcun impatto coi cibi proibiti pena partire per la tangente e mandare all’aria la dieta, potete scegliere carboidrati semplici e proteine veloci non spazzatura. Ci sono molte ricette clean.

 

(7) Non vi concedete il cheat meal.

Mai un pasto libero, uno sgarro, un refeed o, almeno, non vi concedete mai una pausa dalla dieta. Resistete, resistete… per poi esplodere e mangiare qualsiasi cosa. E in questi casi il danno può essere molto grosso. Non so cosa auspicare, se il crollo della mente o del fisico, ma sappiate che è meglio avere il colpo di testa e sgarrare che una volontà talmente forte da non deviarvi mai, mentre sotto, a livello fisiologico, cova il danno del ribasso del metabolismo basale (con un punto di non ritorno, impossibilità di risultati apprezzabili e soprattutto niente su cui potere edificare un lavoro futuro di dimagrimento).

 

Ho approfondito l'argomento del cheat meal in questo ebook: Sgarrologia. Se invece vuoi imparare tante ricette per un approccio intelligente allo sgarro e alla dieta, dai un'occhiata a "Ricette per non sgarrare": estratto OMAGGIO scaricabile subito o acquista il libro.

 

Non approfondisco e non do soluzioni, perché non è il mio lavoro e soprattutto perché la soluzione deve essere personalizzata al massimo. Quindi, rivolgetevi a professionisti veramente bravi e onesti. Quello che vi deve rimanere impresso è: C’è qualcosa che non fate? Beh, smettete di non farlo. Togliete il freno a mano e agite. Avete zero secondi per iniziare. Perché altrimenti rimarrete impantanti negli sbagli… e con tanta fame.

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L’”effetto chissenefrega” alias “ormai voglio vedere il fondo della scatola di biscotti”

Sgarrare durante una dieta.

di Rossella Pruneti

 

Mangiare come se non ci fosse un domani… o una carestia stesse per arrivare. Rido ancora se penso ad un bodybuilder che in aeroporto, dopo la competizione, comprava un gelato dietro l’altro. Allo sguardo sconvolto del barista, l’atleta si giustificò: “Ho appena fatto una gara!”. Ma ricordo anche il fastidio provato vedendo la mia amica del liceo, seppure sovrappeso non a dieta e non atleta, che mangiava un pezzettino di snack e poi riponeva via il resto. Come faceva a non mangiarlo tutto?

Bene, questo è un tipico comportamento umano che ha un nome e che è stato oggetto di studi. Ho trovato la trattazione sul blog Efficacemente, dove è chiamato “effetto chissenefrega”.

Peter Herman (insieme ad altri colleghi) ha studiato il comportamento umano in relazione all’appetito e al cibo presso l’University of Toronto. Nell’esperimento che ci interessa adesso, i soggetti sperimentali furono convocati con la scusa di testare il sapore di alcuni snack. C’erano sia persone che in quel momento non stavano a dieta, sia quelle che stavano a dieta. Venne chiesto di presentarsi digiuni. Nel laboratorio, furono divisi in tre gruppi: il primo consumò un milkshake di piccole dimensioni, il secondo due milkshake enormi e il terzo gruppo rimase a digiuno. Quindi si passò alla degustazione degli snack (il motivo fittizio della ricerca per non fare insospettire ed essere meno spontanei i soggetti): dovevano assaggiarli e annotare il parere.

Tra quelli non a dieta, chi era nel gruppo con un milkshake, mangiò qualche snack; chi nel gruppo dei due milkshake enormi, annusò qualche snack e dette il parere senza mangiarne; chi nel gruppo a digiuno, ne mangiò e recensì un bel po’.

Tra quelli a dieta, si sfondarono di snack i soggetti del gruppo che eppure aveva già assunto i due milkshake giganti (insomma proprio loro che dovevano stare a dieta e avevano anche già sgarrato?!).

Furono ripetuti altri esperimenti (con fette di pizza, per esempio) che confermavano questo: chi è a dieta e mangia qualcosa in più o di proibito, si lascia del tutto andare.

Herman ha confermato quindi che una tentazione culinaria ha effetto diverso sull’autocontrollo e dipende dal tipo di restrizione dietetica seguita dal soggetto. Chi è “più a dieta”, cioè con livelli medi ed alti di restrizione alimentare (non necessariamente solo calorica), manda all’aria con maggiore facilità tutti gli obiettivi che si prefigge (o che si vorrebbe prefiggere) con la dieta stessa.

La spiegazione sta in questo particolare “loop mentale”: chi ha un obiettivo prefissato (appunto la dieta) tiene presente un certo comportamento giornaliero ottimale. Se per un qualsiasi motivo deraglia da questo comportamento, la giornata è considerata andata e sono sciolti tutti i freni inibitori, superati tutti i limiti.

Adesso io ve ne parlo in riferimento ad un programma alimentare, ma questo può valere per molti altri aspetti della nostra vita. Nella dieta è particolarmente importante perché da un lato è necessario essere costanti e aderire al piano nutrizionale per avere benefici e risultati, dall’altro la ricerca esasperata della perfezione può portare a disturbi alimentari.

 Consigli pratici:

  1.  Rifuggite dalla perfezione. Importante è andare avanti, rimettersi in strada, rialzarsi.
  2. Molti programmi nutrizionali (se non che siano diete dovute a patologie) funzionano (nel senso di maggiori probabilità di conseguire gli obiettivi prefissi) anche se seguiti solo al 90% (con un 10% lasciato a pasti o alimenti non previsti dal programma).
  3. Implementate la strategia del cheat meal o pasto di sgarro. La strategia del cheat meal insegna proprio questo e come smontare il deleterio e incontrollabile effetto chissenefrega: sui 42 pasti settimanali, 1-2 almeno possono deviare in parte o in tutto. Con questo non vuol dire che avete rovinato qualcosa.

Non illudetevi di avere il controllo sempre e comunque, compreso su ciò che mangiate. Ci sono giorni e impegni che vi possono deviare, ma ricordate di non innescare l’effetto chissenefrega e perdervi del tutto. Se in auto volete raggiungere Firenze e sbagliate andando a Bologna, arrivate al casello visto che ormai non potete fare altrimenti e girate, rimettendovi sulla strada giusta, ma non è che ormai proseguite fino a Venezia.


 

Le strategie del cheat meal, il pasto libero o di sgarro, sono spiegate nei libri:

Come sgarrare durante una dieta
Sgarro nella dieta

 

Sgarrologia

Regole, trucchi e strategie su come sgarrare alla dieta con ricette light salutari senza compromettere la vita sociale e la perdita di peso

Ricette per (non) sgarrare

 


Gli studi di Herman e colleghi:

 Getting a bigger slice of the pie. Effects on eating and emotion in restrained and unrestrained eaters.
2010: Janet Polivy; C Peter Herman; Rajbir Deo
Appetite 2010;55(3):426-30.
Effects of food-cue exposure on dieting-related goals: a limitation to counteractive-control theory.
Jennifer S Coelho; Janet Polivy; C Peter Herman; Patricia Pliner
Appetite 51, 347 (2008)