Gambe – squartate – come Dennis Giusto

Gambe – squartate – come Dennis Giusto

Svelati i TRUCCHI del bodybuilding che funzionano di più.  Gambe – squartate – come Dennis Giusto

 

 Articolo pubblicato su BIG 2004. Tutti i diritti riservati.

 

In questo numero di BIG un sano espediente per arrivare in gara vincenti (ossia: grossi e tirati!) grazie a Dennis Giusto che è in preparazione, dopo le vittorie al Due Torri e alla Notte dei Campioni IFBB 2003, per i campionati IFBB europei (14-16 maggio 2004) e mondiali (novembre 2004).

Non è un segreto che i bodybuilder si spingano ad ogni misura e si impegnino al 101% per arrivare in forma e aggiudicarsi un titolo.

Nel fare questo, mettono a punto trucchi e strategie che servono anche a chi non ha traguardi tanto ambiziosi come un campionato europeo o un mondiale o un Due Torri. Metodi però altrettanto importanti perché consentono di rendere qualsiasi praticante di palestra più felice della figura che vede specchiata ogni mattina.

Trucchi che spesso i nostri grandi campioni insegnano da personal trainer… oppure in esclusiva sulle pagine di BIG.

 

Trucco: Power walking sul treadmill

 

Di Dennis Giusto e Rossella Pruneti

 

Ci sono alcuni atleti che si definiscono senza bisogno dell’attività aerobica, altri che si tirano velocemente già con tre sessioni settimanali e infine qualcuno che arriva a dovere svolgere 6-7 sedute di cardio la settimana, se non addirittura due al giorno per sette giorni! Dove è il trucco allora?

Per le ragazze che seguo come personal trainer e per tutti coloro che gareggiano, la corsa può presentare uno stress eccessivo sul corpo e potrebbe catabolizzare la muscolatura. Attenzione perché correndo o facendo tonnellate di cardio si perde la muscolatura da tutto il corpo e non solo dalle gambe. L’energia può essere ricavata bruciando muscolatura da qualsiasi punto… braccia, torace, ecc.

Inoltre maggiore è l’intensità dell’aerobica, più sono i carboidrati utilizzati (e meno i grassi). Se state limitando i carboidrati nella dieta, controllate bene l’intensità dell’aerobica altrimenti la muscolatura si appiattisce e avrete difficoltà a mantenere la massa magra. Ecco perché no al footing senza criterio e meglio evitare l’impatto della corsa scegliendo un modo sicuro per ridurre il grasso corporeo (e definire la muscolatura) senza rischiare un infortunio (o aggravarne uno già esistente) e di “mangiarsi” i muscoli.

Nella fase di definizione gli scatti di velocità, l’interval training o la corsa su per le gradinate sono un ottimo lavoro per i quadricipiti, ma ho visto su me stesso e sui miei clienti che è meglio ancora il tapis roulant con i pesetti: permette di fare un buon lavoro cardiovascolare per il dimagrimento e di continuare a lavorare la qualità delle gambe. Per la maggior parte dei miei pregara, infatti, questo è il genere di cardio che faccio: power walking sul treadmill.

Il power walking (per quanto proponibile come programma generale di fitness) non può rappresentare la base di una preparazione di gara per un atleta agonista, ovviamente, ma inserito nell’ambito di allenamento, dieta ed integrazione pregara o di definizione può aiutarvi ad ottenere quel margine di vantaggio che ricercate.

Ma corsa e bodybuilding possono coesistere? Per fare ingrossare le gambe, occorre evitare o ridurre l’attività aerobica?

Sono molteplici i pareri, anche in conflitto. Sicuramente io non ho mai avuto il problema di “catabolizzare” le mie gambe, ma è anche vero che sono così perché le alleno duramente e mi impegno a squartarle e striarle per le gare.

 

Prima la dieta ovvio… ma non solo

 

Per i principianti e per chi vuole solo tenersi in forma senza finalità agonistiche, questo programma di power walking dà miglioramenti nelle cinque componenti importanti del fitness: forza, resistenza, capacità aerobica, composizione corporea (la percentuale di grasso) e flessibilità. Non è noioso ed è sempre stimolante. Per gli agonisti è un trucco da utilizzare per raggiungere la massima definizione muscolare.

Se volete un “blitz dimagrante” serio, inserite dalle 4 alle 7 sessioni di power walk nella settimana. Entro 6-8 settimane noterete un aumento del tono (rimane il fatto che il power walking sul treadmill in pendenza tonifica glutei, cosce e polpacci) e una riduzione del grasso. Le calorie consumate e il dimagrimento sono simili alla corsa ma senza l’impatto e il logorio sulle articolazioni.

 

Camminare (power walking) sul treadmill

 

Camminare veloce sul treadmill è un ottimo esercizio cardiovascolare. Soprattutto se si aggiungono dei pesetti e con movimenti delle braccia che permettono di fare affluire il sangue (e di avere un pompaggio) anche nella parte superiore del corpo si fa diventare un power walking.

Consiglio l’uso di manubri leggeri per massimizzare i benefici cardiovascolari della camminata. Ovviamente la tonificazione e la crescita muscolare si ottiene non qui, sul treadmill, ma in sala pesi. Le cavigliere non sono una buona idea, al contrario. Possono sottoporre a tensione eccessiva i legamenti ed i tendini delle gambe, magari facendo male a ginocchia o caviglie.

La versione che faccio fare nella mia palestra Dennis Club e che consiglio per accelerare la definizione muscolare è così:

 

30 minuti di treadmill con 1 minuto di esercizi (alzate frontali, alzate laterali, curl) con piccoli manubri (da mezzo ad un chilogrammo) alternati ad un minuto di pausa (ma continuando a camminare).

 

Quando

Meglio iniziare con 90 minuti di aerobica ripartiti in più sessioni settimanali, per esempio tre volte. Man mano che si procede con il programma e si arriva ad un punto di arresto dei risultati, si aumenta. Partire con 90 minuti e 3 sessioni permette di sondare la reazione del proprio fisico e lasciarsi un margine per incrementare tempi e frequenza in maniera da non finire in un plateau.

Prima o dopo i pesi o meglio ancora di mattina prima di colazione?

Pare che i muscoli allenati aerobicamente non riescano a recuperare per un allenamento anaerobico prima di otto ore: quindi la migliore cosa sarebbe fare il cardio la mattina e i pesi la sera. Altrimenti non è possibile generare la forza necessaria per usare un sovraccarico che faccia crescere la muscolatura. Se al mattino, meglio ancora a digiuno prima di colazione. Se dovete fare tutto insieme, lasciate l’aerobica a dopo la sessione con i pesi.

 

Quanto

Occorrono dai 20 ai 30 minuti di cardio prima di attingere agli acidi grassi liberi nei depositi adiposi. Quindi l’ideale sarebbe fare durare la sessione dai 30 ai 40-45 minuti al 65-70% del VO2max o all’80% della massima frequenza cardiaca.

Secondo alcune ricerche 3 sessioni da 30 minuti di cardio sono il limite oltre il quale si inizia a rischiare di intaccare la forza (a discapito delle sessioni coi pesi) e a catabolizzare anche la massa muscolare.

Questi sono studi e teorie, la migliore cosa è che proviate a vedere cosa va bene per voi e cosa no. Se non siete in grado di farlo da soli, lasciatevi consigliare da un valido istruttore o da un personal trainer.

Da parte mia, mi alleno tutto l’anno sette giorni su sette, anche per il cardio. Ovviamente la vostra frequenza dipende da cosa volete ottenere (o meglio, da quanto avete da smaltire), da come reagisce il vostro corpo all’aerobica e da quanta aerobica stavate facendo (oppure no) nell’off-season.

Siate costanti, se occorre perfino 7 giorni su 7, e vedrete i risultati.

 

          Nota sull’autore: Dennis Giusto è personal trainer ISSA. Per contattarlo: www.dennisgiusto.com

 

 Varianti al power walking

Interval training

Camminate al massimo dell’intensità (velocità, pendenza, ecc. l’una o l’altra delle variabili o tutte insieme) per un breve tempo, poi rallentate per un altro poco, quindi ritornate al massimo dell’intensità e così via. Per esempio, sul treadmill: 5 minuti di riscaldamento senza pendenza, poi camminata a 5-6 con pendenza a 15 per 1 minuto, quindi riducete la velocità a 3-4 senza pendenza per 2 minuti, ripetete da capo. Al termine di tutti i segmenti di interval, 5 minuti di defaticamento. In alternativa potete fare due minuti al 65% della frequenza cardiaca massima (usate un cardiofrequenzimetro a fascia) e un minuto all’85%, ecc. Le combinazioni sono molteplici e potete scegliere quelle che preferite. Anche la durata degli “intervalli” può essere cambiata: iniziate con meno tempo (30 secondi), poi aumentate (anche fino a 3 minuti). Altro trucco è aumentare l’intervallo al massima dell’intensità e ridurre l’intervallo “di recupero” man mano che diventate più allenati.

 

Cross training

Un modo semplice per fare cardio con il cross training in palestra è alternare la camminata veloce o la corsa sul tapis roulant ad altre attività: lo stepper o un circuito con i pesi. Solitamente consiste in 30-90 secondi di power walking veloce alternato ad intervalli più lenti. Alle volte il segmento di power walking è variato alternando brevi sprint, step-up su una panca o un gradino molto alto, affondi camminando, dip per i tricipiti…

 

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