Go Figure. I Love Body Fitness

II edizione, aggiornata con gli ultimi regolamenti IFBB.
Anche i marinai che non si dirigono verso mete lontane e affascinanti usano la semplice “navigazione di cabotaggio”, con cui si stima il punto nave per tratti esclusivamente sottocosta, cioè poco lontani da dove e come già ci si trova. D’altra parte, se comprenderete che un programma per il Figure/Body Fitness è un complesso equilibrio di metodi e di dedizione, vorrete utilizzare le tecniche di navigazione più attuali e raffinate.
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Dedica

Sommario

Prefazione

• Quando iniziai a scrivere questo libro…
• Perché ho scritto questo libro (e per chi l’ho scritto)
• Come usare questo libro
• Se non è una competizione, è uno stile di vita

Parte prima. Storia e filosofia del figure/bodyfitness

• Come tutto iniziò. Le più lontane origini del bodybuilding femminile.
• Gli anni ’30 e ’40: le prime bodybuilder americane.
• Negli anni ’50 e ’60: il lento cambiamento dai concorsi di bellezza alle gare di cultura fisica
• Gli anni ’70: una grossa spinta al lento esordio del bodybuilding femminile
• Gli anni ’80: l’inizio della moderna età dell’oro
• Ancora gli anni ’80: una divisione tra “hard” e “soft” bodybuilding
• 1984: un’aggiunta. Entra in scena il moderno fitness agonistico
• Gli anni ‘90
• I cambiamenti del 2000
• 2001. La NPC avvia il passaggio da bodybuilding femminile a figure/bodyfitness
• 2002. La IFBB riconosce ufficialmente il bodyfitness
• 2003. La ifbb introduce il figure professionistico (e il bikini)
• 2004. La regola del 20%
• Prospettive future. Sviluppi e tendenze: quale sarà il prossimo passo? Resettiamoci col bikini?
• Bibliografia del capitolo
• Risorse online

Parte seconda. Le 5 domande su figure/body fitness: chi, cosa, come, quando e dove, per mezzo di cosa

2.1 Chi e con chi

• Il figure/bodyfitness è la scelta giusta per voi?
• Domanda preliminare n. 1: “Va bene per me?”
• Domanda preliminare n. 2: “Cosa mi serve per iniziare?”
• (auto)valutatevi (e non ignorate la vostra genetica)
• Lo specchio e il sé
• Il peso corporeo misurato sulla bilancia
• Valutazione della composizione corporea
• I jeans dell‘adolescenza
• Misurazione della circonferenza del polso
• Il test del pizzicotto
• Il plicometro
• Il test del centimetro
• Il diario
• Fotografie
• Perché quegli autoscatti dei quarti di giro sono così brutti?
• Indice di massa corporea (bmi) o indice di quetelet
• Le misure e il ciclo mestruale
• Misure di sicurezza
• Indicazioni utili per andare oltre lo specchio
• Valutare e criticare il vostro fisico
• Siete pronte a cambiare sfidando voi stesse?
• Domanda preliminare n. 3: vi piace l’agonismo o solo lo stile di vita figure/body fitness?
• X motivi per cui non dovreste gareggiare
• Sei un’atleta di figure/body fitness quando…
• Allora, è meglio che non gareggiate?
• Con chi?
• Un’atleta di figure/body fitness ha bisogno di un allenatore o di un personal trainer?
• Come dovrebbe essere un allenatore (requisiti di base)
• Imparare da successi e fallimenti degli altri
• Stare in contatto con la community
• “mia mamma non è fiera di vedermi sul palco”
• L’impatto del figure/body fitness sulla vostra vita

2.2 Cosa rende tale un’atleta di figure/bodyfitness?

• Qualcuno sa cosa rende una figure/body fitness tale?
• I regolamenti di gara
• Valutazione del fisico nei quarti di giro
• Cosa c‘è nella testa di un giudice?
• Aspettative irrealistiche su come deve essere una figure/body fitness
• Quanto severa devo essere per mettermi in forma da gara?
• Come imparare le vere caratteristiche di una figure/body fitness
• Come evitare la trappola dei confronti

2.3 Cosa fare. Tutto inizia con allenamento e alimentazione. Tutto inizia col bodybuilding.

• Programmi d’allenamento coi pesi
• I miei più importanti principi d’allenamento
• I principi dietro ogni valido programma d’allenamento
• Come continuare ad avere risultati e continuare a migliorare
• Attrezzatura e avere l’attrezzo più importante di tutti molto elastico: la mente
• I 7 comandamenti di una buona strategia d’allenamento
• Cosa fare quando non vi allenate o non potete allenarvi
• L’ultima settimana prima della gara
• L’abc dell’alimentazione per il figure/body fitness
• I miei più importanti principi nutrizionali
• Principi dietro ogni valido programma nutrizionale
• Errori nutrizionali in cui potreste cadere
• Sfatiamo due dei peggiori miti che circolano sull’alimentazione.
• Consigli per l’alimentazione nel figure/body fitness
• Dalla mente alla bocca attraverso il supermercato….
• Come scegliere la propria strategia alimentare
• Come iniziare il programma alimentare
• Come mangiare pulito volando e/o gareggiando all’estero
• Il diario (foto diario) alimentare
• Strategie alimentari a poche settimane dalla gara
• Strategie nutrizionali prima della gara
• La dieta in famiglia
• La dispensa della figure/body fitness
• Esempio di lista della spesa
• Arrotolatevi le maniche e iniziate a cucinare
• Strategie nutrizionali subito dopo la gara
• Sgarrologia
• I benefici dello sgarro alimentare e come farlo correttamente
• La logica della fisiologia dello sgarro
• Regole per lo sgarro, nella maniera più innocua
• Qual è la differenza tra sgarro e pasti di recupero (refeed)?
• Cosa sono gli aggiustamenti al programma alimentare?
• Qual è la differenza tra sgarro e attacco di fame occasionale?
• Variazioni di peso corporeo dopo uno sgarro/un refeed

2.4 Come fare

• Cura della pelle
• Depilazione
• Abbronzatura
• La guida alla perfetta colorazione da gara della pelle
• Il calendario della colorazione pregara della pelle
• Rimuovere il colore dopo la gara
• Consigli per l’applicazione del colore
• Make-up da gara
• Trucco pesante? Sì e no!
• Guardiamo più da vicino gli strumenti del trucco da gara
• Fondotinta
• Cipria
• Fard
• Ombretti. Gli occhi dicono tutto (o quasi)
• Regole per il colore del trucco
• Eyeliner
• Mascara
• Ciglia finte
• Rossetto
• Sopracciglia
• Quando truccarsi o fare un ritocco al trucco?
• Dove trovare ispirazione per il trucco
• Unghie di mani e piedi
• Capelli e pettinature
• Cura dei capelli
• Hair extension, semi parrucche, parrucche
• Lacca spray con brillantini/gel con brillantini
• Sbiancamento dei denti
• Gioielli
• Come non indossare i gioielli da gara
• Come fare i vostri gioielli da gara
• Acquistare i gioielli da gara di altre atlete
• Costumi da gara
• Come scegliere il costume due pezzi da gara
• Scegliere il colore del costume
• Scegliere il modello del costume due pezzi
• Scegliere lo stile del costume
• Come allacciare il reggiseno allo slip?
• Scegliere la stoffa per il costume
• Scegliere la decorazione del costume
• C’era una volta… il round con il costume intero
• Come risparmiare sul costume da gara
• Acquistare costumi da gara usati
• Prendere in affitto un costume da gara
• Avere in prestito un costume da gara
• Rimodernare un vecchio costume da gara
• Resti di magazzino
• Decorare un costume da gara da sole
• Come decorare il costume da gara
• Come tenere pulito il costume durante la gara
• Come tenere pulito il costume dopo la gara
• Istruzioni per costumi senza decorazioni:
• Istruzioni speciali per costumi decorati
• Scegliere le scarpe adatte per figure/body fitness
• Quali scarpe dovreste acquistare?
• Trasparenti o colorate?
• Quanto devono essere alti i tacchi?
• Quale modello?
• Quando comprare le scarpe da gara?
• Pratica, pratica, pratica
• Due paia di scarpe
• Cose da ricordare quando acquistate le scarpe da gara
• Come decorare le scarpe da gara
• Come incollare ogni strass/swarovski
• Guida alle pose per figure/body fitness
• Quanti round ci sono in una competizione?
• Il nocciolo della questione: le semirilassate (quarter turns)
• Differenza tra pose muscolari, posizioni e quarti di giro
• Descrizione dei quarti di giro come nell’ultima edizione (al 2011) delle amateur ifbb rules.
• Quarto di giro numero 1 – fronte alla giuria/frontale
• Quarto di giro numero 2 – sul fianco destro/posizione laterale
• Quarto di giro numero 3 – schiena alla giuria/posteriore
• Quarto di giro numero 4 – sul fianco
• Presentazione individuale: pose modificate
• Presentazione individuale: posa disinvolta stando nel line-up
• Transizioni e pivot nel girare
• Come eseguire un pivot
• Scegliete la vostra migliore transizione
• Come imparare a posare
• Approfondimento sul quarto di giro numero 3 – schiena ai giudici. Come imparare questa posa.
• Come esercitarsi nelle pose
• Autovalutazione delle pose sul palco
• T-walking
• La T indica la traiettoria
• Esercitarsi nella T-walking
• Come eseguire la T-walking
• Sorridere
• Errori da non commettere
• Errori da evitare nelle pose
• Un esercizio di carisma
• Il vostro memorandum di gara
• Come organizzare il proprio budget per la gara
• Lista per la gara. Cosa dovrebbe portare con sé una figure/body fitness?

2.5 Quando

• Prima il piano o prima gli obiettivi?
• I tempi della preparazione di gara
• Il picco della forma per la competizione
• Le strategie dell’ultima settimana
• Come fare un calendario per la gara
• Come fare un diario d’allenamento
• I tempi della preparazione di gara
• Il tempo per allenarsi
• Il tempo per l’alimentazione
• Il tempo per l’attività cardiovascolare
• Il tempo per provare le pose e la t-walking
• L’ultima settimana: manca poco alla gara!
• Siete pronte per mostrarvi? È l’ora della gara!
• Il tempo vola… godetevi quel tempo
• Dopo la gara
• Tra le stagioni agonistiche

2.6 Dove

• Scegliere una gara
• Categorie in gara
• La vostra prima gara
• Competizioni internazionali
• Scelta della federazione

2.7 Per mezzo di cosa?

• Chirurgia plastica
• Gli integratori alimentari
• La mente. Lo strumento più potente
• Il tassello nascosto del puzzle del successo
• Cosa fare se la forza di carattere viene a mancare

Conclusione. L’essenza di tutto: la passione.

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